Wenn Ihnen die Zeit für einen Fitnessraum arg zu kurz ist, versuchen Sie es mit Bauch-Schlankheits-Übungen zu Hause. Einfache, aber effektive Bewegungen, die von Experten entwickelt wurden, helfen, die Figur aufzuräumen.
Wie lange wird es dauern?
Hören wir endlich auf, uns selbst zu täuschen und an wundersame Geschichten über schnellen Gewichtsverlust mit Hilfe von zwei oder drei magischen Übungen (Pillen, Kräuter usw. ) zu glauben. Es ist nicht so einfach, sich von dem über die Jahre angesammelten Fett zu trennen. Darüber hinaus ist der Magen ein Problembereich, und es ist am schwierigsten, an dieser Stelle Überschüsse zu entfernen.
Selbst wenn der Bauch gerade erst zu hängen begonnen hat, dauert es mindestens ein paar Monate, bis die Muskeln gestrafft sind. Um sehr schwache Muskeln in perfekte Ordnung zu bringen, müssen Sie mindestens sechs Monate lang hart arbeiten.
Sie sollten sich jedoch nicht mit Übungen quälen, bis Sie völlig erschöpft sind. Schon allein deshalb, weil es möglicherweise nicht die beste Wirkung auf Ihr Wohlbefinden hat. Es reicht aus, regelmäßig 30-40 Minuten am Tag zu üben. Änderungen in der Ernährung natürlich vorbehalten. Andernfalls haben Sie einfach keine Zeit, eingehende Kalorien zu verbrennen.
Rat!Fangen Sie nicht morgen oder ab Montag mit dem Studium an, sondern heute. Der Körper, der eine anständige Dosis Endorphine - Glückshormone - erhalten hat, wird sofort munter, und Ihre Stimmung steigt und die Kraft wird für den weiteren Kampf erscheinen.
Warum wird Fett am Bauch gespeichert?
Bevor Sie Maßnahmen zur Bekämpfung von Fettablagerungen am Bauch ergreifen, müssen Sie verstehen, woher sie kommen und was Sie tun müssen, um dieses Problem in Zukunft für immer zu beseitigen. Schließlich sind übermäßige Einsparungen in diesem Bereich nicht nur äußerlich unattraktiv, sondern auch mit der Entwicklung ziemlich schwerwiegender Krankheiten behaftet.
Eine übermäßige Stauung im Bauch kann verursacht werden durch:
- genetische Veranlagung;
- hormonelle Störung, einschließlich eines Überschusses an Cortisol (männliches Hormon) - schließlich ist die Ansammlung von Fett im Bauch für die männliche Figur charakteristisch;
- mangelnde körperliche Aktivität.
Eine hormonelle Störung zu bekommen ist einfach. Es reicht aus, einen "ungerechten" Lebensstil zu führen, zu viel zu essen und den Körper daran zu hindern, genug zu schlafen. Dann sollte man ihn, nachdem er sich erinnert hat, ein paar Monate lang mit Diäten verspotten, die die wichtigsten Lebensmittel für den Körper einschränken und so die Situation nur verschlimmern.
Die Ermahnungen der Ärzte, dass wir die meisten Krankheiten nur durch falsche Ernährung verdienen, haben uns schon lange nicht mehr erschreckt. Die Sätze, dass "überessen" und "nachts essen" schädlich sind und Sie sich an eine "ausgewogene Ernährung" halten müssen, sind so bekannt, dass wir einfach nicht mehr darauf achten. Dabei ist ein gesunder Lebensstil – also eine ausgewogene Ernährung und Bewegung – der einzige Weg, nicht nur die eigene Figur, sondern auch die Gesundheit wiederherzustellen.
Rat!Hören Sie auf, Werbegeschichten über magische Pillen, wundersame Gewichtsverlustgürtel und Nahrungsergänzungsmittel zu hören. Um ein sinnvolles Ergebnis zu erzielen, solltest du an dir arbeiten und deinen Lebensstil komplett ändern. Andere wirksame und vor allem sichere Mittel gibt es einfach nicht.
Was ist viszerales Fett und warum ist es gefährlich?
Ärzte klassifizieren Körperfett in drei Arten:
- subkutan;
- intramuskulär: die ersten beiden Typen sind am wenigsten gefährlich;
- viszeral, genau in der Bauchregion lokalisiert und umhüllt alle inneren Organe, drückt sie zusammen und führt zu schwerwiegenden Veränderungen; In dieser Art von Fett sammelt sich "schlechtes" Cholesterin an.
Fett in angemessenen Mengen ist für den Körper notwendig. Mit ihrer Hilfe werden fettlösliche Vitamine aufgenommen. Eine kleine Fettschicht sammelt alle schädlichen Substanzen, die mit der Nahrung kommen.
Subkutane und intramuskuläre Fette sind im Wesentlichen Energiespeicher. Sie schützen den Körper vor Kälte und die inneren Organe vor Verletzungen. Beim Viszeral ist alles viel komplizierter. Es ist seine Anhäufung, die zur Entwicklung von Arteriosklerose, Erkrankungen der inneren Organe, Herzkrankheiten und Diabetes führt. Ärzte sagen, dass jeder zusätzliche Zentimeter an der Taille ein Jahr unseres Lebens kostet.
Rat!Die Fettverbrennung findet nachweislich nachts am intensivsten statt. Wenn Sie also abnehmen möchten, essen Sie nicht nur richtig, sondern schlafen Sie auch ausreichend.
10 Übungen für Anfänger
Jeder, der schon lange Sport treibt, hat sich längst seine eigenen Übungen geholt, die für ihn ideal sind. Für Anfänger empfehlen wir die Ratschläge von Fitnesstrainer Gay Gasper, der einfache, aber sehr effektive Übungen speziell für die Bauchmuskulatur entwickelt hat. Wir wiederholen jedoch - damit der Effekt offensichtlich wird, müssen regelmäßig Kurse durchgeführt werden.
Rat!Sie sollten die Muskeln nicht sofort in den ersten Sekunden belasten. Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie sich unbedingt aufwärmen.
Einfaches Verdrehen
Um diese einfache Übung auszuführen, müssen Sie sich auf den Boden legen und die Knie beugen. Gleichzeitig sollten die Füße vollständig auf dem Boden stehen. Hände gehen hinter den Kopf. Die Presse ist etwas angespannt. Beim Einatmen - das ist wichtig - heben wir unsere Schultern vom Boden, verweilen zwei Mal in dieser Position (eins, zwei) und senken uns dann beim Ausatmen wieder auf den Boden. Wie alle nachfolgenden Übungen wiederholen wir 10 Mal.
Das Kinn sollte bei dieser Übung nicht gesenkt werden. Halten Sie Ihre Ellbogen in einer Linie mit Ihren Schultern. Es ist notwendig, nur mit der Presse zu arbeiten - das Gesäß sollte in diesem Moment entspannt sein. Tatsächlich werden alle anderen Übungen komplizierte Variationen der ersten sein, wobei die restlichen Muskelgruppen studiert werden.
Gönnen Sie den Muskeln nach der ersten Übung wieder eine Pause - auf dem Rücken liegend, Arme strecken, einatmen und senken.
Wenn Sie sich während der Übungen müde fühlen, geben Sie nicht auf. Einen perfekten Bauch kann man nicht so leicht erreichen.
Rat!Wenn dir die Übung immer noch schwer fällt, vereinfache sie, indem du sie mit verschränkten Armen an den Handgelenken machst. In Zukunft, wenn die Muskeln gestärkt werden, können Sie seine Vollversion ausführen.
Die Beine anheben
Jetzt beginnen wir, die untere Presse auszuarbeiten. Diese Übung wird auch im Liegen durchgeführt. Heben Sie zuerst die Beine an, die in einem Winkel von 90 Grad angewinkelt sind. Hände werden gespreizt, Handflächen auf den Boden gedrückt. Langsam ziehen wir den Bauch ein, heben die Hüften ein paar Zentimeter vom Boden leicht an (die Beine bleiben gebeugt) und kehren in die Ausgangsposition zurück.
Wir werden uns ein wenig ausruhen, uns dehnen und unseren Unterricht wieder fortsetzen. Bei dieser Übung sollte der Rücken nicht vom Boden gerissen werden. Die gesamte Arbeit sollte von den Bauchmuskeln verrichtet werden. Wenn Sie diese Bewegungen in nachfolgenden Trainingseinheiten vollständig beherrschen, erschweren Sie sie, indem Sie nicht gebeugte, sondern vollständig gestreckte Beine anheben.
Rat!Sobald Sie das Gefühl haben, dass Ihre Muskeln stärker sind, können Pausen und Pausen zwischen den Wiederholungen entfernt werden.
Verdrehen und Anheben der Beine
Lassen Sie uns die erste und zweite Übung kombinieren, die wir bereits beherrschen. Auf dem Rücken liegend, wie in der zweiten Übung, beugen Sie die Knie und spreizen Sie die Arme weit zu den Seiten. Wir belasten die Presse. In dieser Position müssen wir sowohl die Schultern als auch das Gesäß über den Boden heben.
Die Ausatmung während der Übung erfolgt im Moment der größten Anspannung. Die Atmung ist gleichmäßig. Ziehen Sie Ihre Ellbogen nicht nach vorne. Brechen Sie erneut und entspannen Sie die Muskeln für 1–1, 5 Minuten. Wir setzen diese Übungen fort.
Beginnen Sie gut gelaunt mit dem Training, dann wird das Trainingsergebnis besser.
Rat!Mit jemandem Sport zu treiben ist einfacher. Holen Sie sich die Unterstützung eines Freundes oder Kollegen und beginnen Sie gemeinsam an Ihrer Figur zu arbeiten. Sie können sich gegenseitig mit Ratschlägen helfen und die Ergebnisse der Errungenschaften teilen.
Seitencrunches
Diese Bewegungen helfen, die schrägen Muskeln zu trainieren. Die Ausgangsposition ist ähnlich der Position in der ersten Übung. Auf dem Rücken liegend beugen Sie langsam die Knie. Drücken Sie Ihre Füße auf den Boden. Die Hüften sind leicht auseinander. Hände hinter dem Kopf. Sie müssen sie nicht anhängen, drücken Sie sie einfach fest an Ihren Kopf.
Beim Ausatmen greifen wir allmählich zuerst mit einer und dann mit der anderen Schulter zum gegenüberliegenden Knie. Der andere Ellbogen bleibt auf dem Boden und hilft, unser Gleichgewicht zu halten. Das Gesäß kommt nicht vom Boden. Lediglich der obere Rücken wird angehoben, der Rücken an der Taille bleibt fest auf den Boden gedrückt. Senken Sie Ihr Kinn nicht. Auch 10 Wiederholungen.
Rat! Sie können die Übung vereinfachen, wenn Sie Ihre Hände nicht hinter den Kopf legen, sondern einfach mit ihnen zum gegenüberliegenden Knie greifen. Eine schwierigere Option ist es, die Beine anzuheben und zu kreuzen.
Verdrehen mit einem Ausfallschritt
Liegeposition. Die Füße stehen auf dem Boden, die Beine sind an den Knien angewinkelt. Wir halten unsere Hände hinter dem Kopf. Wir ziehen abwechselnd das eine oder andere Bein zur Brust, während wir den Rücken anheben. Das andere Bein ist am Knie noch gebeugt, um das Gleichgewicht zu halten, und der Fuß steht auf dem Boden.
Wir freuen uns. Beim Beugen ausatmen, beim Zurückkehren in die Ausgangsposition einatmen. Wir brechen nicht den Atem. Gleiches gilt für das Rückspiel. Wir machen 5 Bewegungen für jedes Bein.
Wenn Sie die Übung erleichtern möchten, strecken Sie Ihr Bein nach oben. Eine schwierigere Option, wenn Sie beide Beine anheben. Außerdem, wenn das erste Bein arbeitet, ist das zweite ungebogen.
Rat!Jede Wiederholung zählt. Auch wenn Sie müde sind, zwingen Sie sich noch einmal, die Bewegung ein letztes Mal auszuführen.
Fahrrad
Leicht abgewandelte Bewegungen, die wir aus dem Sportunterricht kennen, trainieren die seitliche Muskulatur perfekt. Beugen Sie die Beine so, dass die Fersen näher am Gesäß sind. Hände hinter dem Kopf, Schultern vom Boden. Zuerst strecken wir ein Bein so, dass der Winkel zwischen ihm und dem Boden 45 Grad beträgt. Gleichzeitig strecken wir mit einer Schulter bis zum Knie des gebeugten (Gegen-) Beines.
Wir strecken das gebeugte Bein, beugen das zweite und wiederholen die Bewegungen, jedoch mit der anderen Schulter. Wir wiederholen 10 Mal ohne Pausen.
Rat!Um die besten Ergebnisse zu erzielen, ist nicht die Quantität, sondern die Qualität der ausgeführten Übungen wichtig. Um die Muskulatur voll zu belasten, müssen die Bewegungen langsam und ohne Eile erfolgen.
Wackel mit deinen Socken
Eine ziemlich schwierige Übung, die die Presse maximal belastet. Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie die Hände hinter den Kopf und heben Sie die Beine in einem Winkel von 90 Grad angewinkelt an. Gleichzeitig werden die Socken gezogen. Wir reißen den oberen Rücken vom Boden ab. Wir senken ein Bein und berühren den Boden mit den Zehen. Dann bringen wir es in seine ursprüngliche Position zurück und senken das andere Bein ab.
Beim Einatmen wird der Rücken auf den Boden gedrückt. Beim Ausatmen stehen wir auf. Wir senken den Rücken nicht ab, während wir die Bewegungen ausführen.
Rat!Wenn Ihnen diese Bewegungen schwer fallen, versuchen Sie zunächst, die Beine zu beugen, ohne die Schultern vom Boden abzuheben. In Zukunft erschweren Sie die Übung, indem Sie die Arme über dem Kopf ausstrecken.
Kreisförmige Drehungen
Übung zum Durcharbeiten der gesamten Presse. In der Bauchlage sind die Knie leicht gebeugt, die Füße stehen auf dem Boden, die Arme befinden sich hinter dem Kopf. Wir reißen die Schultern vom Boden ab und beginnen, den Körper ohne Pause fünfmal in die eine oder andere Richtung zu drehen. Jedes Mal müssen Sie einen vollständigen Kreis machen.
Wir reißen das Becken nicht vom Boden. Wir halten das Gleichgewicht mit den Beinen auf den Boden gedrückt. Die Übung wird so langsam und deutlich wie möglich ausgeführt. Ausatmen - Rose. Einatmen - ging runter.
Rat!Übermäßige Überspannung ist nicht akzeptabel. Dies führt nur dazu, dass Sie schnell müde werden und den gesamten Komplex nicht abschließen können.
Rückbeuge mit gebeugten Knien
Wir werden die Muskeln der Presse und zurück pumpen. Dazu knien wir. Die Ellbogen sollten gebeugt sein und auf dem Boden ruhen. Sie können ein kleines Kissen oder ein weiches Handtuch darunter legen.
Wir reißen die Knie vom Boden ab und halten uns nur an Ellbogen und Zehen. Der Rücken ist gerade. Zählen Sie bis drei und kehren Sie vorsichtig in die Ausgangsposition zurück.
Rat!Alle Übungen für die Bauchmuskulatur können sowohl von Frauen als auch von Männern durchgeführt werden.
Anheben der Beine aus der Stützposition
Legen Sie sich auf den Bauch. Die Arme sind an den Ellbogen angewinkelt. Die Zehen der gestreckten Beine ruhen auf dem Boden. Erhebe dich in dieser Position vom Boden und dehne dich zu einer Schnur, sodass jeder deiner Muskeln angespannt ist. Der Rücken sollte sich nicht beugen. Zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Übung noch einmal.
Rat!Niemals gebückt - sonst beginnt Ihr Bauch sofort zu hängen. Wenn Sie eine schwache Rückenmuskulatur haben, fügen Sie dem Set einige Haltungsübungen hinzu.
Aerobic Übung
Mit Hilfe der oben genannten Übungen können Sie die Bauchmuskeln deutlich stärken, den schlaffen Bauch loswerden und die inneren Organe in Ordnung bringen. Wenn Sie jedoch ein ernsthaftes Gewichtsproblem haben, sollten Sie Aerobic-Übungen einbeziehen - Übungen, bei denen Sauerstoff intensiv verbrannt wird. Tatsächlich wird mit seiner Teilnahme die maximale Fettmenge verbraucht.
Wenn Sie also nicht nur die Muskulatur stärken, sondern sich auch in kürzester Zeit vom verhassten Körperfett trennen möchten, gehen Sie zum Walken, Joggen, Schwimmen, Eislaufen, Volleyball, Fußball, Hockey oder Tanzen. In Verbindung mit der richtigen Ernährung helfen sie Ihnen, Gewichtsprobleme schnell loszuwerden.