Sie möchten schlanker werden, aber nicht ständig hungrig sein? Dann achten Sie auf die Keto-Diät! Mit dieser Diät können Sie schnell abnehmen, ohne Kalorien oder Portionen zu zählen.
In den 80er und 90er Jahren wurde die gesamte westliche Welt (insbesondere Amerika) von der Angst vor Fett und fetthaltigen Lebensmitteln erobert. Zu dieser Zeit war es üblich, auf normale, natürliche, fetthaltige Lebensmittel zu verzichten und stattdessen auf fettarme Lebensmittel umzusteigen. Produkte mit einem sehr geringen Fettanteil haben alle Supermarktregale gefüllt. Der Grund dafür war, dass Fett mehr Kalorien enthält als Kohlenhydrate. Was die Menschen jedoch nicht wussten, war, dass sie, wenn sie weniger Fett zu sich nahmen, mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen würden, um satt zu bleiben. Daher wurden in dieser Zeit massenhaft Worte über Fettleibigkeit und Diabetes gehört. Jetzt ist Ihnen klar, warum Sie nicht auf natürliche Produkte mit ausreichend natürlichem Fett zugunsten fettarmer Produkte verzichten sollten.
Was ist die Keto-(Keton-)Diät?
Bei der Keto-Diät handelt es sich um eine Diät mit begrenzter Kohlenhydrataufnahme und erhöhtem Fett- und Eiweißanteil in der Nahrung. Das Grundprinzip dieser Diät ist mehr Fett, weniger Kohlenhydrate. Diese Diät ist strenger als beispielsweise die Atkins-Diät, bei der Sie absolut jede Art von Fett essen können. Seinen Namen verdankt es den sogenannten Ketonen – Körpern, die beim Stoffwechsel von Fetten entstehen und anschließend als Energie genutzt werden. Der Vorgang selbst wird Ketose genannt. Normalerweise werden für solche Zwecke Kohlenhydrate verwendet, aber wenn es an ihnen mangelt, findet der Körper eine Lösung und greift auf Fette zurück, die zur Hauptenergiequelle werden.
Für wen ist die Keto-Diät geeignet?
Die Keto-Diät eignet sich sowohl für Menschen, die schnell abnehmen möchten, als auch für diejenigen, die die nötige Muskelmasse aufgebaut haben und schlank werden möchten. Aber für diejenigen, die im Fitnessstudio trainieren und mit dieser Diät Muskelmasse aufbauen möchten, ist diese Diät leider nicht geeignet. Die Keton-Diät ist ein sehr heikler und komplexer Prozess, bei dem Sie gut auf Ihren Körper hören müssen, weshalb selbst einige erfahrene Sportler dabei einen Teil ihrer Muskelmasse verlieren.
Grundlagen
Bei dieser Diät müssen Sie nicht nur den Anteil aller aufgenommenen Kohlenhydrate reduzieren, sondern auch die Aufnahme von Zucker und Stärke begrenzen. Wenn Sie stärke- und zuckerhaltige Lebensmittel so weit wie möglich einschränken, beginnt sich der Blutzuckerspiegel Ihres Körpers zu stabilisieren und der Insulinspiegel zu sinken. Dadurch wird die Fettverbrennung gefördert und es bleibt oft kein Sättigungsgefühl zurück. Wenn Sie die Kohlenhydrataufnahme begrenzen, beginnt der Körper, von der Glykolyse (dem Prozentsatz des Kohlenhydratabbaus) auf die Lipolyse (dem Prozentsatz des Fettabbaus) umzustellen. Dies geschieht, wenn die Glykogenreserven in Leber und Muskeln vollständig aufgebraucht sind; Normalerweise beginnen diese Prozesse nach 2 Tagen der Diät.
Was kann man essen?
- Fleischprodukte: fast jedes Geflügel, Rind und sogar Schweinefleisch. Sie können auch Hühnerhaut essen, es empfiehlt sich jedoch, dass es sich um Haushuhn handelt, das nicht mit Futter gefüttert wurde.
- Meeresfrüchte: Tintenfisch, Garnelen, aber auch Hering, Lachs oder jeder andere fette Fisch ohne Panade.
- Eier: Eier können in jeder zubereiteten Form verwendet werden.
- Gesunde Fette: Verwenden Sie zum Kochen Oliven- oder Pflanzenöl. Nehmen Sie auch Omega-3-6-Fette in Ihre Ernährung auf.
- Gemüse: Sie können alle Arten von grünem Gemüse und Kräutern essen (Kohl, Salat, Spargel).
- Milch: Sauerrahm, Butter, Sahne 40 % und fetter Käse.
- Nüsse: Diese sind häufig in Diäten zu finden, und die Keto-Diät bildet da keine Ausnahme.
- Beeren: Beeren sind sehr wohltuend für den ganzen Körper und können daher in Maßen verzehrt werden.
Versuchen Sie, Lebensmittel zu wählen, deren Kohlenhydratanteil nicht mehr als 6 % beträgt.
Versuchen Sie außerdem, mehr Wasser und grünen Tee zu trinken.
Was darf man nicht essen?
- Stärke: Lebensmittel, die Stärke enthalten (Brot, Reis, Nudeln, Kartoffeln), sollten so weit wie möglich ausgeschlossen werden.
- Zucker: in jeglicher Form muss ausgeschlossen werden (fest und flüssig), das ist unser wichtigster Feind. Alle Arten von süßen kohlensäurehaltigen Getränken, Schokoriegeln, Eiscreme und ähnlichen beliebten Produkten in den Regalen der Geschäfte – all dies sollte von der Ernährung ausgeschlossen werden.
- Margarine: Dieses Produkt ist in keiner Diät oder auch nur in einer gesunden Ernährung unnötig, also vergessen Sie es.
- Bier: Dieses Getränk enthält viele schnell absorbierbare Kohlenhydrate.
- Früchte: Vermeiden Sie zuckerreiche Früchte (Trauben, Mangos, Mandarinen).
Wie viel sollte man essen?
Fette – 65 %; Proteine – 30 %; Grünes Gemüse – 5
Bei der Keto-Diät gibt es eine sehr wichtige Regel: Das Gewicht der Proteine sollte dem Gewicht der Fette entsprechen. Es gibt praktisch keinen Gewichtsunterschied, aber wenn wir uns den Kaloriengehalt ansehen, haben wir eine zweifache Überlegenheit zugunsten der Fette (Fett – 9 kcal, Eiweiß – 4 kcal), tatsächlich ist dies das Prinzip dieser Diät. Nehmen wir an, Sie müssen 2000 kcal pro Tag essen, dann erhalten wir:
1300 kcal/145 Gramm – Fett; 600 kcal/150 Gramm – Proteine; (Kohlenhydrate – 20/30 Gramm)
Am Ende kamen wir auf etwa 150 Gramm Proteine und Kohlenhydrate, die wir über einen ganzen Tag hinweg mit einer Menge von 2000 kcal verzehren müssen. Das B/F-Verhältnis hat übrigens keinerlei Einfluss auf die Portionen, es wird nur für den ganzen Tag aufsummiert. Der Protein- und Fettanteil kann leicht schwanken, liegt aber meist zugunsten von Fett. Beispielsweise kann eine Diät zu 20 % aus proteinhaltigen Lebensmitteln und zu 75 % aus Fett bestehen.
Um die benötigte Kalorienzahl selbst zu berechnen, nutzen Sie den Rechner. Denken Sie daran, dass Sie zum Abnehmen ein Kaloriendefizit aufbauen müssen, also verbrauchen Sie 300-500 kcal. mehr als du isst.
Wie befolgt man die Keto-Diät richtig?
Die Diät selbst kann zwischen 1 Woche und 1–2 Monaten dauern (abhängig von Ihren Zielen). Es wird jedoch zunächst empfohlen, es 1-2 Wochen lang zu verwenden. Die erste Woche sollte mit erhöhten Proteinanteilen (bis zu 45 %) erfolgen, damit der Körper keinen großen Stress erfährt, da er sich nach und nach an die Verwendung von Fetten gewöhnen muss. In der zweiten Woche können Sie den Proteinanteil auf 30 % reduzieren und weiterhin an diesem Plan festhalten. Der Ausstieg aus der Keton-Diät sollte schrittweise erfolgen, d. h. der Kohlenhydratanteil sollte auf maximal 30 Gramm pro Tag erhöht werden. In wenigen Wochen können Sie tatsächlich bis zu 10 Kilogramm Gewicht verlieren, ohne sich mit Hunger und Portionszählen zu quälen.
Was ist der Unterschied zwischen Low-Carb- und Keton-Diäten?
Eine kohlenhydratarme Diät kann Kohlenhydrate enthalten, normalerweise mehr als 60 (Gramm), was für eine Keto-Diät inakzeptabel ist. Bei einer solchen Menge an Kohlenhydraten kann der Körper nicht auf eine ständige Arbeit mit Fetten umsteigen, da genau die Prozesse, die mit der Ketose verbunden sind, nicht stattfinden. Und bei einer Keto-Diät erhält der Körper nur eine vernachlässigbare Menge an Kohlenhydraten (oder gar keine über die Nahrung) und ist einfach gezwungen, mit den Fetten zu arbeiten.
Wie funktioniert das?
Wenn Sie viele Kohlenhydrate zu sich nehmen, wird nur ein bestimmter Teil davon im Darm aufgenommen und anschließend in Einfachzucker zerlegt. Einmal absorbiert, erhöhen Einfachzucker den Blutzuckerspiegel, was die Insulinsekretion auslöst. Dieses Hormon kann nicht nur die Synthese von Proteinen, sondern auch von Fetten steigern und steht daher in direktem Zusammenhang mit der Fettansammlung.
Insulin wird in der intrasekretorischen Bauchspeicheldrüse produziert. Wenn der Insulinspiegel erhöht ist, kann er die Fettverbrennung hemmen und außerdem überschüssige Nährstoffe in den Fettzellen speichern. Nach einiger Zeit kann dies zu einem Glukosemangel im Körper führen, der zu Hunger führt. Durch diese Prozesse sendet das Gehirn Signale und der Mensch versucht, seinen Körper so schnell wie möglich mit Nahrung zu sättigen. Dies ist ein ständiger Kreislauf, der Fettansammlungsprozesse mit sich bringt.
Bei der Aufnahme geringer Mengen an Kohlenhydraten steigt der Blutzuckerspiegel allmählich an und stabilisiert sich häufig, was keine großen Insulinspitzen verursacht. Mit diesem Ansatz können Sie die Freisetzung von Fett aus Fettdepots steigern, was die Fettverbrennung fördert.
Diabetiker
Wenn Sie an Diabetes leiden, müssen Sie Ihren Blutzuckerspiegel zu Beginn dieser Diät häufiger kontrollieren. Indem Sie diese Diät anwenden und sich so weit wie möglich auf Kohlenhydrate beschränken, reduzieren Sie den Bedarf an blutzuckersenkenden Medikamenten. Wenn Sie die gleiche Insulindosis wie vor der Diät verwenden, kann es zu einer Hypoglykämie kommen, daher müssen Sie auch die Dosis der Medikamente reduzieren. Um so sicher wie möglich zu sein, sollten Sie Ihren Hausarzt konsultieren. Wenn Sie absolut gesund sind, besteht praktisch kein Risiko, eine Hypoglykämie zu entwickeln.
Nebenwirkungen der Keto-Diät
Wenn Sie zum ersten Mal mit dieser Diät beginnen und aufhören, Zucker und Stärke zu sich zu nehmen, können einige Nebenwirkungen auftreten, da Ihr Körper auf Ernährungsumstellungen reagiert. Im Durchschnitt verschwindet die Dauer einer solchen Reaktion bereits nach wenigen Tagen.
Beliebte Nebenwirkungen:
- Lethargie.
- Kopfschmerzen.
- Schwere.
- Erethismus.
- Erhöhte Herzfrequenz.
Nachdem sich der Körper angepasst hat, verschwinden die Nebenwirkungen. Um sie zu minimieren, müssen Sie mehr Wasser trinken und einigen Gemüsesorten auch etwas Salz hinzufügen, aber nur wenig.
Keto-Diät-Menü
Frühstück
Zum Frühstück dürfen Sie nicht mehr als 15 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen, die aus nicht stärkehaltigem Gemüse und Käse stammen können. Sie können auch ein Omelett mit 2-4 Eiern und gebratenen Tomaten zubereiten.
Mittagessen
Beim Mittagessen sollten Sie auf Getreide, stärkehaltiges Gemüse, Zucker, Obst sowie Milch und Joghurt verzichten. Es wird auch nicht empfohlen, Kohlenhydrate zu missbrauchen, und es ist am besten, die Aufnahme auf 15 Gramm zu begrenzen. Am besten isst man zum Mittagessen Salate, Fleisch oder Gemüsesuppe mit Fleischbällchen ohne Kartoffeln, Nudeln und Reis.
Abendessen
Zum Abendessen müssen Sie grünes Gemüse und Fleisch kombinieren. Sie können auch gesunde Fette in Form von Nüssen hinzufügen oder den Salat mit Pflanzen- oder Olivenöl würzen.
Snacks
Ihre Snacks sollten nicht mehr als 5 Gramm Kohlenhydrate enthalten und aus Eiweiß und Fett bestehen. Dazu können hartgekochte Eier, Fisch, Chicken Wings, Gurken, Sellerie und Käse gehören.