Wie man in einem Monat 10 kg ohne gesundheitliche Schäden abnehmen kann, ist für viele Menschen ein drängendes Thema. Aber die meisten schnellen Methoden versprechen nur die Geschwindigkeit des Gewichtsverlusts und garantieren kein Wohlbefinden, geschweige denn ein stabiles Ergebnis für lange Zeit.
Lassen Sie uns die Ziele definieren. 10 kg können nicht als kleine Zahl bezeichnet werden. Gleichzeitig ist es nicht kritisch, und ein Monat ist keine kurze Zeit.
Was wollen wir von einer effektiven Gewichtsabnahme?
- Reduzieren Sie Appetit- und Hungerbeschwerden.
- Verabschieden Sie sich schnell von überschüssigem Fett (und nicht nur von Wasser im Gewebe! )
- Sich wohlfühlen – sowohl körperlich als auch in der Stimmung.
- Erreichen Sie die Norm bei Standard-Gesundheitsindikatoren (Routinetests, EKG, Ultraschall für Organsysteme).
Moderne Diätetik kann uns dabei helfen! Hier sind die wichtigsten schnellen Schritte zu einem durchtrainierten Körper mit guter Gesundheit.
Regel Nummer 1: Kohlenhydrate von 25 bis 50 Gramm pro Tag
Die Grundlage für den Erfolg ist die Entfernung von Glukose, Fruktose, Saccharose und allen stärkehaltigen Lebensmitteln. Einfach gesagt mit Süßigkeiten, Mehl, Cerealien und Früchten mit einem hohen glykämischen Index.
Warum ist es so rücksichtslos? Aus drei wichtigen Gründen, die mit Insulin in Verbindung gebracht werden, einem starken Hormon in unserem Körper.
- Kohlenhydrathaltige Lebensmittel stimulieren die Insulinproduktion. Es stimuliert die Fettspeicherung im Körper. Wenn Insulin normal ist, verbraucht der Körper Fett zur Energiegewinnung.
- Mit Normalinsulin entfernen die Nieren aktiv überschüssige Flüssigkeit aus dem Gewebe. Wir spüren Linderung und eine natürliche harntreibende Wirkung.
- Diäten mit der Eliminierung von Zucker und einem niedrigen glykämischen Index (GI) der Mahlzeiten sind die bequemste Gewichtsabnahme. Wir hören viel schneller auf, starken Hunger zu verspüren (schließlich gibt es keine Insulinsprünge im Blut! ).
Aus Neugier werten wir den Zeitplan aus. Zwei Diäten - kohlenhydratarm und fettarm.
Eine kohlenhydratarme Ernährung ist leichter verträglich, die Ergebnisse sind bereits in der ersten Woche erfreulich, die Ernährung ist reich an Vitaminen und Mineralstoffen.
Wir essen Fleisch, Gemüse und gesunde Fette – es gibt keine leeren Kalorien! Ist das nicht ein gehegter Traum eines Menschen?!
Der natürliche Bonus einer Low-Carb-Ernährung liegt bei bis zu 5 kg in der ersten Woche bei einem Überschuss von 15 kg. Außerdem! Es ist durchaus möglich, in einem Monat 10 kg abzunehmen, auch wenn alles übergewichtig ist.
Eine nachgewiesene Wirkung bei der Zuckervermeidung ist ein reduziertes Hungergefühl und ein gesteigertes Sättigungsgefühl. Schafft es, ohne extreme Willensanstrengung schlank zu werden und beim Erstellen des Menüs schnell den Autopiloten einzuschalten.
Was ist das Endergebnis?
Indem wir Kohlenhydrate reduzieren, senken wir den Blutinsulinspiegel, reduzieren den Appetit und verlieren Gewicht ohne zwanghaften Hunger.
Regel #2: Iss jedes Mal Proteine, Gemüse und Fette
Jede Mahlzeit (! ) besteht aus Proteinen, Fetten und Gemüse.
So lässt sich am einfachsten eine Kohlenhydratrestriktion von 25 bis 50 g pro Tag einhalten. Wir wählen die nützlichsten Produkte aus und halten unsere Gesundheit in Ordnung, während wir abnehmen.
Wir drucken unten 3 Listen aus und halten sie in der Küche vor unseren Augen.
Liste der proteinreichen Lebensmittel
Entdecken Sie die Vielfalt!
- Tiere und Geflügel: Rind, Huhn, Pute, Schwein usw. Seltener Innereien - Leber, Hühnermägen usw. ;
- Meeresbewohner: Garnelen, Tintenfische und kleine Fische mit unterschiedlichem Fettgehalt - Gewicht bis 1, 5 kg. Hering, Seehecht, Forelle, Rosalachs, Seelachs, Kabeljau, Gelbflossenthun (einschließlich Konserven in Natursaft);
- Natürlicher Hüttenkäse und Kefir mit mäßigem Fettgehalt;
- Hühner- und Wachteleier.
Der führende Anbieter von Schlankheitsnährstoffen ist Protein. Er bringt viele positive Veränderungen des Wohlbefindens ab den ersten Tagen des Abnehmens mit sich:
- Reduzierte allgemeine Angst;
- Seltener quält Nachthunger;
- Haut, Haare, Nägel werden besser;
- Eine starke Immunität wird unterstützt.
Liste der Gemüse mit niedrigem GI
Auch Gemüse mit niedrigem glykämischem Wert macht Spaß:
- Alle Kohlsorten (Weiß-, Rot-, Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl, Kohlrabi);
- Spinat und alle Arten von Gemüse (Rucola, Gemüsesalat, Petersilie, Dill, Bärlauch);
- Gurken, Tomaten, Paprika;
- Sellerie, einschließlich Stängel, schwarzer Rettich, Rettich und Daikon;
- Zucchini aller Sorten, einschließlich Zucchini;
- Grüne Bohnen (Spargel);
- Pilze;
- Avocado.
Ein wichtiger Pluspunkt!
Selbst 3 super-sperrige Salate aus diesen Zutaten werden uns nicht mit mehr als 50 Gramm Kohlenhydraten pro Tag belasten.
Wir knacken saftig und lecker, bleiben aber bei einer Low-Carb-Diät, die es uns ermöglicht, 10 kg in einem Monat abzunehmen, ohne unserer Gesundheit zu schaden.
Vitamine und Ballaststoffe sorgen für eine ausreichende Darmreinigung und Wachsamkeit. Mit der Gewohnheit von Gemüsesalaten legen wir die Grundlagen der Gesundheit von den ersten Schritten auf dem Weg zu einer schönen Figur.
Gesunde Fette
Wichtig!
Haben Sie keine Angst vor dem Mutigen! Es ist gefährlich, 2 Diäten zu einer zu kombinieren. Wählen Sie entweder kohlenhydratarm oder fettarm. Durch die Begrenzung von beidem wird die Ernährung kritisch schlecht und ungesund.
- Natives Olivenöl extra (Hersteller Griechenland, Spanien);
- Erdnuss- und Mandelbutter;
- Kürbiskernöl (gelegentlich);
- Kaltgepresstes Kokosöl (in diesem Öl anbraten! );
- Natürliche Butter (kleine Menge);
- Walnüsse, Mandeln, Sonnenblumenkerne und Kürbiskerne (in Maßen);
- Fischöl (als Nahrungsergänzungsmittel zur Erhöhung der Omega-3-Fettsäuren).
Wundern Sie sich nicht: "Wo sind die Sonnenblumen- und andere Öle? "Sie können sie aus Gewohnheit zu Ihrer Ernährung hinzufügen. Aber denken Sie an die Gesundheit.
Verbesserung der Omega-3-Fettsäuren in Ihrer Ernährung!
Wir halten es für sinnvoll, die Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren bereits während der Diät zu reduzieren. Die Harmonie von Omega 3 und 6 ist ein Verhältnis von 1 zu 4. Unsere normale Ernährung enthält 16-20 mal mehr Omega 6. Dieses Ungleichgewicht erhöht das Risiko für Schlaganfall, Herzinfarkt und vorzeitiges Altern. Abnehmen ist eine Belastung für den Körper. Es ist logisch, dem Körper mit Omegas zu helfen. Daher nehmen wir Fischöl (1-3 Teelöffel pro Tag) und nur solche Öle, in denen Omega-6 nicht mehr als 30% aller Fettsäuren ausmacht.
Was ist die fraktionierte Ernährung?
2 Optionen sind geeignet - Ihre Wahl:
- Zweimal ungefähr gleiches Volumen. Trinken Sie sauberes Wasser zwischen den Mahlzeiten.
- Oder drei Hauptmahlzeiten (Frühstück, Mittagessen, Abendessen)
Das Geheimnis der schnellen Sättigung:
Alle Mahlzeiten sind reichlich und langsam. Kauen Sie gründlich! Und wir beginnen mit einem Salat mit Butter. Das erste Stück Protein wird im Mund erst vergiftet, wenn bereits ein Drittel oder die Hälfte des Salats gegessen wurde.
Wie kocht man, um die Kohlenhydratbeschränkung zu erfüllen?
Wir verwenden Rezepte aus jeder Proteindiät (Ducan, Montignac, Atkins, South Beach usw. ). Bücher, Blogs, Foren: Viele Low-Carb-Rezepte sind immer griffbereit.
Zusammenfassung der Mahlzeiten:
Jede unserer Mahlzeiten ist eine große Mahlzeit, bei der Proteine und Gemüse von gesunden Fetten begleitet werden. Tagsüber werden die Kohlenhydrate im Bereich von 25-50 Gramm gehalten.
Regel Nummer 3: 1 Stunde Spaziergang auf der Straße und Leichtathletik 3 r / Woche
Der erste ist ein Muss! Jedes Wort:
1 Stunde + kontinuierliches Gehen + draußen.
Sind Sie es gewohnt, Ausreden zu erschöpfen? Leider ist es zweifelhaft. Nicht jede Stadt ist Manhattan. Darüber hinaus gibt es viele Möglichkeiten in der Umgebung. Spazieren Sie zwischen Häusern in einem Wohngebiet, in einem örtlichen Park, entlang ruhiger Straßen. Gehen Sie die nächste Freitreppe hinauf. Gehen Sie frühmorgens oder abends nach 20: 00 Uhr, wenn weniger Autos unterwegs sind.
Im Extremfall gehen (! ) auf einem Laufband, einem Gesundheitsreiter und jedem anderen Aerobic-Trainingsgerät in gemäßigtem Tempo auf einem Balkon mit weit geöffneten Fenstern. Überhaupt keine Zeit? Finden! Und 40 Minuten laufen, aber jeden Tag!
Es geht nicht um spezielle Aerobic mit einer sprunghaften Herzfrequenz mit einer bestimmten Frequenz. Die Hauptvorteile sind die Veränderung des Bildes, das bewährte Minimum an Schritten für die Herzgesundheit und Sauerstoff. Bis zu 18% des eingeatmeten Sauerstoffs werden vom Gehirn verbraucht. Ohne sie ist es unmöglich, eine gute Laune zu bewahren. Keine Stimmung - der Gewichtsverlust wird automatisch sabotiert. Und Sie werden nicht einmal bemerken, wie es passiert.
Zweitens ist Leichtathletik ein optionaler, aber effektivster Assistent.
Unser Ziel ist 3-mal wöchentlich Krafttraining nach dem klassischen Aufwärm-Übungs-Stretching-Muster.
Nun das Interessanteste: So ein Workout kann man auch zu Hause meistern. Wir verwenden unser Körpergewicht und eine superlangsame Trainingsroutine. Fantastische Wirkung auf jede Muskelgruppe, ohne ins Fitnessstudio zu gehen.
Bauchmuskeln, Kniebeugen, Ausfallschritte.
Dehnen Sie jede triviale Bewegung für 10-12 Sekunden, und die Muskeln werden in 15 Minuten vor Erschöpfung zittern. Zum Beispiel schwingen wir die Bauchmuskeln vom Boden und reißen langsam jeden Wirbel ab. Oder wir gehen sanft in die Hocke und schauen auf die Uhr: 10 Sekunden runter, 10 Sekunden hoch. Und wenn man 3-5 Sekunden am Kulminationspunkt verweilt, dann steigt die Belastung wieder!
Eine gute Wahl für Anfänger ohne gesundheitliche Schäden - Calanetics und Pilates, langsames Fahren auf einem Heimtrainer und einer Orbitalbahn mit maximalem Widerstand, alle Arten von Planken (vorwärts, rückwärts, seitlich).
Sie können ins Fitnessstudio gehen. Aber wenn die Ausrede "keine Zeit fürs Fitnessstudio" Sie davon abhält, Sportunterricht mit Gewichtsabnahme zu verbinden, lassen Sie es heute fallen! Denken Sie daran: Sie können nur abnehmen, indem Sie zu Hause trainieren.
Der Vorteil der Leichtathletik ist die Beschleunigung des Stoffwechsels nach dem Training auf bis zu einem Tag. Ebenso Muskelkonturierung und Kollagenproduktion (die Haut wird es Ihnen danken! ). Und beim Wandern mit Landschaftsveränderung wird die Synthese von Endorphinen aktiviert - Glückshormonen, die es uns ermöglichen, nicht vom richtigen Weg abzuweichen.
Fazit: Umzug!
Wandern im Freien - 1 Stunde pro Tag. Am besten ist außerdem Kraftgymnastik mit jedem Gewicht (Körpergewicht hilft uns! ). Trainingshäufigkeit - mindestens 3 Mal pro Woche, vorzugsweise 4.
Regel Nummer 4: Kohlenhydratzufuhr einmal pro Woche
Diese Regel ist optional. Vielen Menschen hilft jedoch das kontrollierte Element der Kohlenhydratfreiheit dabei, die Gewichtsabnahme besser zu bewältigen.
Was tun wir? Am Samstag oder Sonntag essen wir Kohlenhydrate.
Unsere Aufgabe ist es, keine leichten Kohlenhydrate (Mehl, Zucker, Honig, süße Desserts) zu sich zu nehmen. Aber essen Sie gesunde komplexe Kohlenhydrate und nehmen Sie etwas Angenehmes und sogar Ungewöhnliches auf.
Psychologisch kann ein Tag des Entladens ein Tag der neuen Essenserfahrungen sein. Dies wird dazu beitragen, eine gewinnende Stimmung aufrechtzuerhalten. Ewige Leidende ohne einfache Freuden des Seins haben nichts mit uns zu tun!
Für Kohlenhydratnahrung verwenden wir:
- Buchweizen, einschließlich Grün, Hirse, Reis, Quinoa, Kichererbsen und andere Hülsenfrüchte;
- Zuckerhaltigeres Gemüse: Rüben und Karotten, besser roh, gelegentlich Kartoffeln, Topinambur;
- Frisches Obst, vorzugsweise mit einem durchschnittlichen GI - nicht mehr als 400 Gramm pro Tag. Grapefruits, Aprikosen, Himbeeren, Johannisbeeren, Birnen, Pflaumen, Kirschen usw.
Das Hauptgeheimnis des Erfolgs ist das Kohlenhydratladen nur einmal pro Woche.
Wir sind beruhigt, dass das Gewicht unmittelbar nach dem Zickzack stark springen kann (bis zu 2 kg). Keine Panik! Es wird schnell verschwinden, sobald wir zu den Kohlenhydratbeschränkungen zurückkehren. "Schreckliche Zahlen" - vor allem Wassereinlagerungen im Gewebe und kein reines Fett.
Was können wir uns also leisten? Wenn Sie wirklich wollen:
Widmen Sie 1 Tag einem Kohlenhydrat-Zickzack in der Ernährung. Wählen Sie hochwertige Kohlenhydratquellen, einen mittleren GI, einen hohen Ballaststoffgehalt und gesunde Nährstoffe.
Regel Nr. 5: Hänge dich nicht an Kalorien auf!
Nicht genug, um täglich 7000 zu essen.
Aber die Priorität sollte sein, Kohlenhydrate zu reduzieren und ein neues Sättigungsgefühl zu verfolgen. Wenn wir die Regel „Eiweiß + Gemüse + gesundes Fett" befolgen, gehen wir automatisch in die sichere Zone für eine übermäßige Kalorienzufuhr. Das Volumen ergibt einen großen Salat, das Fett in der Sauce verleiht dem Gericht Sättigung und Bekömmlichkeit und das Fleisch / Fisch wird zur Basis.
Wenn Sie auf das Zählen nicht verzichten können, zählen Sie online oder auf Ihrem Telefon. Die durchschnittliche, ungefährliche Begrenzung der täglichen Kalorienzufuhr während der Gewichtsabnahme für 1 Monat beträgt 1400 kcal für Frauen und 1600 für Männer. Aber vieles hängt von unserer körperlichen Aktivität und unserem Alter ab.
Was ist das Endergebnis?
Ob dir Kalorien wichtig sind, ist nicht die erste Frage. Das Hauptaugenmerk liegt auf Kohlenhydraten! 25 bis 50 Gramm pro Tag. Alle anderen Kalorien müssen aus Eiweiß und gesundem Fett gewonnen werden.
TOP 7 wichtige Helfer
Wir würden Schlaf und Wasser an die erste Stelle setzen. Auch dies reicht aus, um Probleme beim Abnehmen auf dem beschriebenen System zu vermeiden. Du kannst aber alle 7 Lifehacks nutzen, damit deine Gesundheit kein Gramm sinkt.
- Wir schlafen tief und ausreichend. Wir gehen bis 23: 00 ins Bett. Kühlster, dunkelster und leisester Raum, ständige Sauerstoffzufuhr. Wir schlafen 7 bis 9 Stunden hintereinander. Täglich. So verlängern wir unser Leben und versichern uns sehr effektiv gegen "Überlastungen" und "Ausfälle". Die Vorteile werden durch drei Hormone bereitgestellt - Melatonin, Ghrelin und Leptin. Der erste ist der Held der TOP 3 natürlichen Protektoren gegen systemische Altersentzündungen. Die zweite kontrolliert den Appetit und steigt in die Höhe, wenn Sie nicht genug schlafen. Die dritte hält die Sättigung unter Kontrolle und fällt schnell ab, sobald wir nicht genug Schlaf bekommen. Kein richtiger Schlaf? Bereiten Sie sich auf einen Absturz vor: Biochemie ist gegen Sie.
- Wir trinken mehr Wasser. Von 20 bis 30 ml für jedes Kilogramm des aktuellen Gewichts. Morgens auf nüchternen Magen 300 ml. Tagsüber tragen wir eine Flasche bei uns und nippen zwischendurch. Große Portionen Wasser (1 Glas) können 15 Minuten vor den Mahlzeiten getrunken werden.
- Kaffee und Tee lehnen wir nicht ab. Zwei flache Teelöffel sind die durchschnittliche sichere Rate. Vorteile: Beschleunigung von Stoffwechselprozessen und choleretische Wirkung am Morgen (und das ist eine hochwertige Darmreinigung).
- Die proteinreichste Mahlzeit ist das Frühstück. Ein leichter Salat aus Grüns, etwas Fett und viel Protein, damit unser Gewichtsverlust um bis zu 30% beschleunigt wird! Im Vergleich zu denen, die sich morgens nicht auf Protein konzentrieren.
- Wir führen täglich Ballaststoffe ein. Optionen - Haferkleie, Leinsamen, einzigartiger Flohsamen, Kohl, Rettich.
- Wir lehnen "Fettverbrennungsprodukte" nicht ab. Der Name ist nicht korrekt, aber diese Listen haben einen gewissen Sinn. Urteilen Sie selbst: Meist werden grüner Tee, Sauermilch und sehr saftiges Vitamin-Gemüse und Obst genannt. Unter Berücksichtigung der Kohlenhydrate (nicht mehr als 50 Gramm pro Tag! ) führen wir einige der Helden aus Gründen der gesundheitlichen Nebenwirkung (Antioxidantien, Probiotika usw. ) in die Ernährung ein.
- Kleine Teller. Und wenn das Verlangen nach psychologischen Experimenten groß ist, dann bleibt Chinese. Wer hat es sich gleich gemütlich gemacht? Kommentiere unten! Wir garantieren eine laute Freude.
Wie schnell werden wir 10 kg abnehmen und welche Boni wir bekommen
2, 5 bis 5 Kilogramm gehen in der ersten Woche weg, wenn Sie alle Regeln befolgen.
Weiter - von 1, 5 bis 2, 5 kg pro Woche, je nach Physiologie und Erfahrung Ihres Körpers beim Abnehmen.
Was sind die Muster in den Ergebnissen einer Low-Carb-Diät?
Viele Menschen fühlen sich in den ersten 5-7 Tagen schlechter. Gewichtsverlust Anfänger verlieren schneller Fett. Sehr dicke Menschen können mehr als eine Woche hintereinander mit Loten treffen.
Frauen nehmen langsamer ab als Männer. Je nach Zyklusstadium kann die Gewichtsabnahme bei Frauen stark schwanken – auch bei gleicher Anstrengung und Ernährung.
Aber das Ergebnis der Regelbefolgung begeistert: Jeder nimmt ab!
Möchten Sie schnell abnehmen? Verhungern Sie nicht, sondern sagen Sie "Nein! "Zucker.
Bisher liegen umfangreiche Beobachtungen über positive Veränderungen im Körper bei einer kohlenhydratarmen Ernährung vor:
- Erhöhter Zucker normalisiert sich;
- Lipidogramm - in Harmonie (Triglyceride und "schlechtes" Cholesterin sinken, "gutes" Cholesterin steigt);
- Ohne Medikamente stabilisiert sich Bluthochdruck um 5 Punkte niedriger;
- Und gute Laune hilft auch vor den liebgewonnenen Konturen im Spiegel glücklich zu leben.
Vor einer Ernährungsumstellung ist eine ärztliche Beratung erforderlich!
Low-Carb-Diäten haben Nebenwirkungen, die für bestimmte chronische Krankheiten und zu lange Einschränkungen schädlich sein können.
Ein nüchternes Ziel ist es, Gewicht zu verlieren, ohne der Gesundheit zu schaden. Bist du krank? Hatten Sie vor kurzem eine Infektion? Sie kennen Ihren Gesundheitszustand nicht? Hatten Sie schon lange keine Routineuntersuchungen? Erst der Arzt, dann die Ernährung.
Wir hoffen, dass Sie die Empfehlungen nützlich finden. Die Regeln zum gesundheitlich unbedenklichen Abnehmen von 10 kg pro Monat basieren auf der Reduzierung von Kohlenhydraten, einem täglichen Spaziergang, sportlicher Sporterziehung und den allgemeinen Gesetzen der Physiologie zu Trinkregime, Schlaf und Psychologie. Sie werden es Ihnen ermöglichen, sich 2 oder sogar 3 Mal schneller von überschüssigen Einsparungen zu verabschieden als Diäten, die Fett reduzieren und jede Kalorie berücksichtigen.