Um uns herum viele Wunder-Diäten und ganz wenig gesunden Menschenverstand. Die Stimme in Ihrem Kopf flüstert Sie, dass eine Ernährung, die nur aus Joghurt und Obst... vielleicht nicht die beste Option. Er sagt Ihnen auch, dass der beste Weg, um Gewicht zu verlieren ist zu verbrennen mehr Kalorien, als Sie verbrauchen
Alles, was er sagt, ist wahr! Und dafür brauchen wir etwas mehr bewegen Und etwas mehr auf Ihre Ernährung überwachen.
Vor Ihnen eine Liste der Dinge, die Sie tun, um nicht mehr über Fragen, wie schnell Gewicht zu verlieren zu Hause.
Befolgen Sie die Diät
1. Eine ausgewogene Ernährung
Ob Sport, Gewicht zu verlieren, wenn Sie Essen falsch? Sie arbeiten hart, durch das verbrennen von Kalorien in der Turnhalle, aber es befreit Sie nicht von der falschen Ernährung. Hier sind einige einfache Tipps.
- Ersetzen Sie einfache Kohlenhydrate komplexe. Komplexe Kohlenhydrate wie Getreide, brauner Reis, Kartoffeln, Nüsse enthalten viele Ballaststoffe, sodass auch in kleinen Portionen Sie dauerhaft zu beseitigen Gefühle von Hunger.
- Täuscht Euch nicht: der Verzehr von Fett macht dich nicht Fett. Fett ist ein wesentlicher Bestandteil der Ernährung.
- Denken Sie daran, dass Protein ist lebenswichtig.
- Konzentrieren Sie sich auf drei Elementen - Kohlenhydrate (Komplex), Proteine und Fette. Sie alle sollten in der Ernährung.
- Kochen Sie in Butter oder Kokosnuss-öl.
2. Rhythmus der Ernährung
Die wichtigste Regel – nicht überspringen Mahlzeiten! Essen Sie vier mal am Tag: morgens, mittags, etwa 4 Uhr und 8 Uhr. Das gewöhnen Sie Ihren Körper an einen bestimmten Rhythmus der Ernährung. Wenn Sie wollen ein paar Pfunde zu verlieren, müssen Sie Essen bestimmte Arten von Lebensmitteln zu unterschiedlichen tageszeiten.
3. Energie am morgen, leichte Mahlzeiten am Abend
Was muss man Essen, um Gewicht zu verlieren?
- Morgens Roggenbrot, Getreide-Flocken (nicht zu süß, Z. B. Müsli oder Kleie), Kiwi oder Grapefruit, Joghurt 0%... Frühstück muss Energie aufladen!
- Zum Mittag Essen Sie komplexe Kohlenhydrate – Z. B. Vollkorn Nudeln, Reis, Quinoa oder Bulgur. An ihm ist perfekt mit weißem Fleisch oder Fisch.
- 16 Uhr – kleine zwischenmahlzeit: eine Scheibe Brot + Obst.
- Nach 17 Uhr gibt es Kohlenhydrate nicht empfohlen. Zum Abendessen können Sie Kochen, Fisch, Omelette oder Gemüsesuppe.
Vor dem Training kann nicht Schaden eine kleine Protein-Riegel. Nehmen Sie Mineralwasser oder Sportgetränk – Sie werden Ihnen helfen, die Last zu bewältigen.
4. Reduzieren Sie die Aufnahme von Zucker, wenn Sie nicht aufgeben
Wenn es um den Zucker, ist es wichtig die Grenzen zu kennen. Verzicht von Zucker – der Schnellste Weg, um Gewicht zu verlieren. In Erster Linie Ihnen müssen erkennen, dass 90% Ihrer Nahrung enthält Zucker, und dieses kleine Monster leistet einen grosszügigen Beitrag die Gewichtszunahme.
Niemand kann vollständig loszuwerden Zucker – ja und Nein! Der Verbrauch von natürlichen Zucker natürlich für den Körper, aber raffinierte schädlich für die Gesundheit.
5. Trinken Sie grünen Tee
Grüner Tee – eines der gesündesten Getränke. Er enthält eine große Menge an Antioxidantien, die dazu beitragen, Fett zu verbrennen und beschleunigen den Stoffwechsel.
Die beste Zeit für Tee – sofort nach dem Frühstück und nachmittags, weil zu dieser Zeit tritt die höchste Geschwindigkeit des Stoffwechsels. Grüner Tee fördert eine bessere Verdauung.
6. Verwenden Sie Whey Protein
Whey Protein – ein sehr nahrhaftes Essen, mit der Sie lange Zeit nicht das Gefühl von Hunger. Dies hilft bei der Vermeidung von schädlichen naschen und hilft Körperfett reduzieren. Beobachtungen zeigen, dass Menschen, die regelmäßig mit Whey Protein, in der Regel verbrauchen weniger Kalorien.
Entgegen der landläufigen Meinung, ein solches Protein wurde nicht nur für diejenigen, die ernsthaft Sport treibt. Es wird auch empfohlen für den täglichen Verzehr für Menschen mit niedrigen und mittleren körperlichen Aktivität.
7. Nicht Essen fast-Food
Sie nicht aufhören, sich zu Fragen, wie Gewicht zu verlieren schnell, aber ständig Essen fast Food? Je weniger in Ihre Ernährung Essen, desto weniger Kalorien Sie verbrauchen. Lassen Sie Sie denken, dass das Essen von fast-Food – es ist sehr praktisch, aber es gibt eine Reihe von Gründen, die von Ihr sollte.
Fastfood sowie Softdrinks (Cola, Pepsi) und Snacks ist ein Lebensmittel mit «leeren Kalorien». Es gibt keine biologische Wertigkeit und dabei ist es SEHR kalorienreiche! Von solchen naschen – ein Schaden. Aber Sie sehr verlockend sind, so empfehlen wir allmählich auf Sie zu verzichten. Wenn Sie es schwierig, versuchen Sie, Kochen die gleichen Gerichte zu Hause aus kalorienarmen Zutaten.
8. Trinken Sie Wasser mit Zitrone und Honig am morgen
Aufwachen, trinken Sie eine Tasse warmes Wasser mit Honig und Zitrone. Es ist nicht schwer und dabei effektiv im Kampf gegen übergewicht. Dieses Getränk beschleunigt den Stoffwechsel, und trinken Sie es auf nüchternen Magen, richten Sie Ihren Körper auf Fettverbrennung Modus am morgen.
9. Essen Sie Obst, nicht trinken
Saft wird oft als ein nützliches Produkt, aber es ist wichtig sich daran zu erinnern, dass er bezieht sich nicht auf kalorienarme Getränke. 250 ml Orangensaft enthält 110 Kalorien, das entspricht zwei Orangen. Wenige von uns Essen zwei Portionen Obst pro Tag, aber wenn wir unter der Hand gibt es Saft, dann trinken wir in der Regel mehr als ein Glas!
10. Trinken Sie Wasser anstelle anderer Getränke
Wasser enthält keine Kalorien. Wenn Sie wollen, um zu trinken, trinken Sie Wasser anstelle von Säften und Limonaden – und lassen Sie es zur Gewohnheit werden!
Sport treiben
11. 10 Minuten Sport jeden morgen
Morgengymnastik – eine uralte Erfindung, zu deren Gunsten nicht bestreiten. Sport Haus besteht aus einem kurzen Programm von einfachen übungen, die nicht mehr als 10 Minuten einnehmen. Führen Sie jeden morgen vor dem Frühstück.
Für Sport nicht unbedingt kaufen spezielle Ausrüstung. Schnapp dir eine Flasche 500 ml Wasser, breitete Sie auseinander und machen Sie kreisende Bewegungen, um Ihre straffen Bizeps. Und so weiter!
Ihre Aufgabe – einen solchen laden morgendlichen Gewohnheit. Lassen Sie es für Sie ebenso selbstverständlich wie eine Tasse Kaffee, Duschen oder Zähne putzen. Morgen-übungen straffen die Muskeln, geben einen Energieschub und richten den Körper auf den aktiven Kalorienverbrauch.
12. 20 Minuten joggen am Abend
Tägliche Lauf – ein gutes Heilmittel für diejenigen, die nach der Arbeit beginnt, lassen Sie die Wurzeln in das Sofa. Laufen kann man im Hof, im Park oder zu Hause auf dem Laufband. Eine einmalige 20-minütige joggen wird kaum einen Unterschied in Ihrem Leben, aber tägliche kurze Training bringen das Ergebnis sehr bald, weil laufen eine der effektivsten Sportarten zum abnehmen!
13. Yoga am morgen
Die Sonne steigt über den Horizont, Sie weckt den Gesang der Vögel, und Sie aufwachen gut ausgeruht und frisch. Glaubst du nicht, dass dieses Bild passt sehr gut eine Sitzung morgendlichen Yoga? Eine schöne und sehr moderne Alternative zu laden.
Morgen-Yoga beschleunigt den Stoffwechsel, bereitet das Verdauungssystem zu arbeiten, das hilft, den Körper schneller verbrauchen Kohlenhydrate und Fette.
14. Machen Sie cardio-Aktivität
Man kann sich keine effektive Gewichtsabnahme ohne Cardio. Die einfachste Sache zu tun zyklischen Sport: joggen, Radfahren oder schwimmen. Aber wir haben versprochen, dass das Haus nicht zu gehen. Hier sind ein paar cardio, die Sie durchführen können direkt vor dem Fernseher:
- Seilspringen: Boxer – große Fans Springseile, gerade weil es ermöglicht Ihnen, schnell loswerden Kalorien. Springen nicht nur Spaß, sondern auch nützlich: es stärkt die Muskeln der Gesäß und formt eine schöne Hüfte. Es wäre ein Fehler, eine solche Gelegenheit zu verpassen.
- Ellipsoid, oder Heimtrainer: die übungen mit dem Trainingsgerät benötigen Sie Investition, aber wenn Sie Vorhaben, mit regelmäßig, die Kosten bald amortisiert.
- Stepper: es ist eine einfache Vorrichtung hilft, den Körper in Form und obwohl Sie kaum glauben, wird Ihnen helfen, verbrennen viele Kalorien.
- HIIT oder Intervall-Training: wenn Sie wenig Zeit haben, und Sie immer noch wollen, Gewicht werfen und finden einen schönen Körper, diese übungen für Sie! Ihr Wesen darin, dass Sie abwechselnd die übungen in hohem Tempo mit kurzen Pausen für Erholung: z.B. 20 Sekunden Liegestütze 15 Sekunden Pause.
15. Lernen Sie vor der Arbeit/Schule mit dem Fahrrad oder zu Fuß
Wenn der Ort Ihrer Arbeit/Studium oder Shop – in zwei-drei Stationen von Ihnen, keine Notwendigkeit, mit dem Bus oder Auto. Entscheidet Euch mal und für immer zu Fuß gehen dorthin, wo Sie bequem zu Fuß. Für Abstände größer verwenden Sie ein Fahrrad.
16. Übungen mit Eigengewicht
Genau! Sie können Gewicht verlieren, dabei ganz ohne Ausrüstung, nur mit Ihrem eigenen Gewicht! Es gibt eine Vielzahl von Methoden und Techniken der Gewichtsabnahme, und Sie basieren alle auf denselben übungen:
- Einige burpees: sehr effektive übung für die Fettverbrennung! Populär in Cross-Training, diese übung aktiviert die Muskeln des gesamten Körpers, kombiniert sit-UPS, Liegestütze und Sprünge. Nur Sekunden dieser übung werden Sie ganz erschöpft sein! Mit der Zeit jedoch, wird es einfacher. Einige burpees entwickelt nicht nur die Muskeln - dies ist ein großer Cardio-Training. Alles in einem!
- PUSH-UPS: diese übung kennen alle. Damit variierte die klassischen Liegestütze, versuchen Sie auf unterschiedliche Weise setzen sich die Hände. Wenn Sie immer noch schwierig, diese übung durchzuführen, verlassen Sie sich nicht auf die Socken und auf den Knien.
- Kniebeugen: die perfekte übung für die Oberschenkel. Um die übung zu erschweren, tauschen Sie das Tempo und die Dauer.
- Bügel: sehr nützlich für die Rückenmuskulatur, die Rinde, des Gesäßes und der Presse. Aufgabe – halten Sie die Position für 30-60 Sekunden. Nicht zu leicht, weil und Kalorien verbrannt!
17. Schwimmen
Einstieg in den Pool heute kein Problem, Sie gibt es in jeder Stadt. Wir alle wissen, wie schön, genießen Sie in Wasser, aber nicht vergessen, dass man auch noch schwimmen! Wenn Sie wirklich wollen, Gewicht zu verlieren, aber der Gedanke an die übungen wie Liegestütz und springen Sie unerträglich, warum nicht versuchen, Gewicht zu verlieren im Wasser?
Schwimmen ist eine hilfreiche Alternative! Es ist sofort auf den ganzen Körper trainiert und dabei unschädlich für die Gelenke, im Gegensatz zu übungen an Land. Bewegung im Wasser, müssen Sie leisten erheblichen Widerstand Wasser: jede PUSH-paddeln, um Schritt erfordert oder von der Anstrengung der Muskeln. Und das ist bereits ideale Bedingungen für das Training!
18. Nordic walking – zwischen Fitness-walking und joggen
Nordic walking ist ein Street-Sport und Freizeit. Achtung: diese Art zu Fuß bedeutet nicht nur eine Verschiebung und Inszenierung einen Fuß vor den anderen! Es wird mit speziellen Stöcken, ähnlich wie Trekking -, die helfen, schneller voranzukommen, indem alle Muskelgruppen. Im Gegensatz zu den Wanderungen im Nordic-walking-Stöcke halten ein wenig hinter, wie beim Skifahren, aber nicht vor.
Nordic walking verbrennt 40% mehr Energie als herkömmliche walking. Es entwickelt nicht nur die Füße, sondern auch die Muskeln der Arme, Brust und Presse.
19. Laufen auf der Stelle
Es ist eine gute übung für ältere Sportler. Es besteht aus zwei teilen: die Annahme von Position und Bewegung.
Also, Erstens: die Annahme der richtigen Position.
- Stehen Sie gerade, die Füße Schulterbreit auseinander.
- Streckte die Arme seitlich entlang des Körpers.
Zweitens: Bewegung.
- Nicht vorangeht, abwechselnd reißen Sie die Ferse vom Boden.
- Halten Sie deine Hand offen oder schrumpfen Sie in der Faust.
- Jetzt beginnen Sie zu laufen auf der Stelle, allmählich beschleunigt, hob die Knie ein wenig höher.
- Machen Sie die übung 30 Sekunden, dann 30 Sekunden Pause. Wiederholen Sie mehrere Male.
Schnelle und einfache Maßnahmen
20. Verwenden Sie die Treppe statt des Aufzugs
Selbst kleine Gewohnheiten können Ihnen helfen, in der großen Frage abnehmen. Zum Beispiel, zu Fuß über die Treppe. Wenn steigen/absteigen die Treppe mehrmals am Tag, so kann man es anrechnen für ein workout!
21. Seien Sie aktiv im Laufe des Tages
Ordnen Sie die Reinigung des Hauses betrachten, anstatt auf die nächste Serie! Waschen Sie die Böden, wischen Staub, hängen die Wäsche, unter den Müll raus, gehen in den laden, betrachten Sie die schmutzige Tasse N Küche, Kochen, Spaziergang mit dem Hund, spielen Sie Sport-Spiele öfter! All dies wird Ihr Leben aktiver, und das ist die wichtigste Regel, Gewicht zu verlieren Menschen. Und jeden gesunden Menschen!
22. Zum Tanz zu gehen
Lassen Sie das abnehmen wird zum Vergnugen! Wenn Freitags gehen Sie in den Club zu tanzen, nicht zu stoppen! Dies ist sehr förderlich für die Gewichtsabnahme. Bedenken Sie jedoch, dass ein Liter Bier während solche Tänze machen alle Bemühungen zunichte. Finden Sie, dass es gar nicht lustig, aber versuchen Sie, direkt auf Limonade (ohne Zucker natürlich!) während dieser nächtlichen Sitzungen.
23. Verwandeln Sie die Hausarbeit in der übung
Wie man Gewicht verlieren, ohne aus dem Haus? Ganz einfach! Sport beginnt mit der richtigen Reinigung. In den laden gehen? Auf dem Rückweg steigen Sie die Treppe mit den Kufen in der Hand – versuchen, verteilen das Gewicht gleichmäßig. Einem Staubsauger wieder herzustellen? Achten Sie auf Körperhaltung. Um dieses zu erschließen, müssen Sie Ihre Bauchmuskeln und Gesäßmuskulatur.
24. Schlafen auf 30 Minuten mehr
Sie haben es sich verdient. Gerastet Körper besser funktioniert + Sie werden überrascht sein, wie viele Kalorien verbrannt werden während des Schlafes! Wahrscheinlich denken Sie «ein bisschen», aber es ist nicht so. Ihr Körper nutzt die Energie, sogar wenn Sie ruhen.
25. Stellen Sie ein Ziel, Stress abzubauen
Stress hilft Ihnen, Gewicht zu gewinnen – im wörtlichen Sinne. Konfrontiert mit Stress, viele beginnen, mehr zu Essen oder zu Rauchen. Der beste Weg, um weniger nervös zu sein – besser zu organisieren Ihr Leben. Essen mäßig, befreien Sie sich von überflüssigen Dingen, finden Sie die Balance zwischen Arbeit und Leben, Sport treiben - und Sie werden nicht merken, wie Sie ruhiger geworden.