Wählen Sie einen schrittweisen und sicheren Weg, um Gewicht zu verlieren. Wir verraten Ihnen alles über eine sanfte Diät zur Gewichtsreduktion: Grundlagen, erlaubte Lebensmittel und Wochenmenüs.
Wie kann man sicher abnehmen? Viele Ernährungswissenschaftler glauben, dass eine sanfte Ernährung eine gute Option zum Abnehmen ist. Prinzipien, Kontraindikationen, Vorteile und Menüs für eine Woche zu Hause - alle Details stehen im Material.
Es gibt viele verschiedene Diäten zur Gewichtsreduktion, die für kurze Sprintrennen entwickelt wurden.
Eine sparsame Diät zur Gewichtsreduktion im Vergleich zu ihnen ist ein Marathon, sie kann mehr als sechs Monate dauern, während die Kalorienbeschränkung der Nahrung ziemlich ernst ist. Bevor Sie auf diese Weise abnehmen, wenden Sie sich unbedingt an Ihren Arzt und finden Sie heraus, ob es für Sie wirklich sicher ist, auf dem System einer sanften Diät zur Gewichtsreduktion zu essen.
Schonende Diät zur Gewichtsreduktion: Grundprinzipien und Kontraindikationen
Die schonende Diät gliedert sich in zwei Hauptphasen: eine Intensivphase und eine Re-Phase.
Die Intensivphase dauert bis zu 6 Monate. Während dieser Zeit müssen Sie Ihre Kalorienzufuhr auf 1800 Kalorien pro Tag begrenzen. Im Rahmen Ihrer Ernährung konzentrieren Sie sich auf proteinreiche Lebensmittel. Zum Beispiel Geflügel, Fisch, Eier, fettarmer Käse und Tofu. Öl und andere Salatdressings sind vom Diätmenü ausgeschlossen und Kohlenhydrate sind auf 20 Gramm pro Tag beschränkt. So enthält zunächst fast jede Mahlzeit etwas Fleisch, meist ohne Beilage oder mit Beilagen in Form von bestimmten Gemüsesorten (Brokkoli, Blumenkohl und andere aus der Liste der erlaubten Lebensmittel).
Im zweiten Schritt können Sie langsam Fette und Kohlenhydrate hinzufügen und die Proteinmenge schrittweise auf 70-140 Gramm pro Tag reduzieren. Die zweite Phase dauert 6–8 Wochen. Im ersten Monat sind bis zu 45 Gramm Kohlenhydrate pro Tag erlaubt und im zweiten Monat bis zu 90 Gramm.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Möglicherweise müssen Sie während der ersten Phase ein zusätzliches Multivitamin-, Kalium-, Kalzium-, Magnesium- oder Natriumpräparat einnehmen, um Ihren Körper vor Nährstoffmangel zu schützen. Sie müssen auch Ihren Zustand überwachen, und wenn er sich verschlechtert, beispielsweise die Leistung abnimmt oder der Schwindel beginnt, müssen Sie sofort mit der nächsten Phase fortfahren bzw. die Diät wiederholen oder beenden.
Warum ist eine sanfte Ernährung gut für Sie?
Eine schonende Ernährung ist nicht nur gut zum Abnehmen. Zusätzliche Vorteile einer schonenden Ernährung:
- Senkung des Cholesterinspiegels um bis zu 20%;
- Normalisierung des Blutzuckerspiegels;
- Senkung des Blutdrucks;
- Schutz vor dem metabolischen Syndrom.
Leider ist auch eine schonende Ernährung kein ideales Rezept zum Abnehmen. Bevor Sie beginnen, konsultieren Sie unbedingt einen Spezialisten, da die Diät Nebenwirkungen hat. Zum Beispiel kann es Nährstoffmängel im Körper verursachen.
Die Diät ist nicht geeignet:
- für die Älteren;
- für stillende und schwangere Frauen;
- für diejenigen mit Gallenblasenproblemen;
- für Menschen mit Essstörungen;
- für Patienten mit chronischen Erkrankungen.
Schonende Diät zum Abnehmen: Menü für eine Woche
Erlaubte und tabuisierte Lebensmittel
Wir haben bereits einige der Lebensmittel beschrieben, die Sie bei einer leichten Gewichtsverlustdiät essen können. Detaillierte Liste der zugelassenen Produkte:
- Geflügel: Huhn ohne Haut, Pute, Gans, Ente;
- Fleisch: mageres Fleisch, Schwein, Lamm;
- Fisch: Flunder, Kabeljau, Wels, Heilbutt;
- Gemüse: Blattgemüse, Brokkoli, Kohl, Blumenkohl, Rosenkohl, Sellerie, Tomaten, Zwiebeln, Gurken, Zucchini;
- fettarme Milchprodukte: Hüttenkäse, fettarmer Käse, Magermilch;
- Eier und Eiweiß;
- Tofu.
Eine große Menge an Fetten und Kohlenhydraten ist aus dem Speiseplan einer sparsamen Ernährung ausgeschlossen. Vollständige Liste der tabuisierten Lebensmittel:
- Früchte: Äpfel, Beeren, Orangen, Weintrauben, Melonen, Birnen, Pfirsiche;
- stärkehaltiges Gemüse: Kartoffeln, Mais, Erbsen;
- Getreide: Weizen, Hafer, Gerste, Buchweizen, Hirse;
- Hülsenfrüchte: schwarze Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Erdnüsse;
- verarbeitete Lebensmittel: Fertiggerichte, Backwaren, Kartoffelchips, Fast Food, Süßigkeiten;
- süße Getränke: Saft, süßer Tee, Sportgetränke, Soda;
- Zucker und Süßungsmittel: Honig, Ahornsirup, Haushaltszucker, Melasse, brauner Zucker;
- Fette und Öle: Olivenöl, Kokosöl, Pflanzenöle, Salatdressings, Butter, Margarine;
- vollwertige Milchprodukte: Joghurt, Fettkäse, Milch.
Sie müssen nach und nach in kleinen Portionen, aber oft essen. Diese Diät besteht aus drei Hauptmahlzeiten am Tag und ein paar Snacks. Als solche gut geeignet:
- Ei;
- Ein Stück gebackenes Fleisch oder Fisch;
- Hüttenkäse;
- Eine Scheibe fettarmer Käse;
- Mehrere Stangen Sellerie;
- Eine Handvoll gekochtes Gemüse aus der Liste der erlaubten;
- Eine Tomate.
Vergessen Sie nicht, genug Wasser zu trinken, die Tagesnorm beträgt etwa eineinhalb bis zwei Liter, am besten trinken Sie mindestens eine halbe Stunde oder eine Stunde vor den Mahlzeiten mindestens ein Glas und trinken Sie auch ungesüßten grünen oder schwarzen Tee als Snack das mögliche Hungergefühl übertönen. Eine gute Option ist Mineralwasser oder Hagebuttenbrühe, Kräutertee, natürlich müssen Sie diesen Getränken keinen Zucker hinzufügen und grundsätzlich auf Zucker verzichten. Die beste Art, Speisen zuzubereiten, ist zu dämpfen, zu kochen, zu backen. Sie können einen Mikrowellenherd verwenden.
Sanfte Diät zum sicheren Abnehmen: Menüs und Mahlzeiten, die Sie zu Hause nachkochen können
Montag
- Frühstück: Rührei mit Spinat und Tomaten.
- Mittagessen: Gebratener Kabeljau mit gedünstetem Brokkoli.
- Abendessen: Hähnchenbrust mit gegrilltem Rosenkohl.
Dienstag
- Frühstück: Tofu mit Zwiebeln, Knoblauch und Paprika.
- Mittagessen: gebackenes Hühnchen mit Gemüsebeilage (kein Dressing).
- Abendessen: Schweinekoteletts mit gebratenem Spargel.
Mittwoch
- Frühstück: Eieromelett mit Zucchini, Tomaten und Knoblauch.
- Mittagessen: gebackener Kabeljau mit gekochtem Kohl.
- Abendessen: Salat aus magerem Rinderhackfleisch, Champignons, Knoblauch, Ingwer und Frühlingszwiebeln.
Donnerstag
- Frühstück: fettarmer Hüttenkäse.
- Mittagessen: Low Carb Putenfleischbällchen mit Zucchini und Tomatennudeln.
- Abendessen: Brathähnchen mit Knoblauch und Zitrone (ohne Beilage).
Freitag
- Frühstück: hartgekochte Eier mit Salz und Pfeffer.
- Mittagessen: gebackener Tofu mit gedünsteten grünen Bohnen.
- Abendessen: Gegrilltes Steak mit im Ofen gebratenen Auberginen.
Wiederholen Sie einen der Tage am Samstag und Sonntag.
Vergessen Sie nicht die Einschränkungen - für die intensive Phase besteht der Hauptteil aus Proteinen, für die zweite nimmt ihre Menge aufgrund einer Erhöhung der Kohlenhydratmenge ab.
Sanfte Diätrezepte
Hühnerauflauf mit Gemüse
Zutaten: Hühnerfilet, Blumenkohl, Brokkoli, Eier, fettarmer Sauerrahm, fettarmer Rahm, Käse zum Bestreuen, Knoblauch, Gewürze nach Geschmack.
Zubereitung: Wenn das Gemüse gefroren ist - auftauen, wenn nicht - in Salzwasser abspülen, in Blütenstände teilen. Hähnchen schneiden, mit Gemüse in einer Auflaufform mischen, mit warmem Wasser verdünnter Sauerrahm füllen, 20 Minuten in den Ofen stellen, Temperatur - 180 Grad. Für das zweite Gießen die Sahne mit einem Teil des Käses, Eiern, fein gehacktem Knoblauch mischen oder durch eine Knoblauchpresse geben, Gewürze hinzufügen, alles gründlich mischen. Wir nehmen das Hähnchen mit Gemüse aus dem Ofen, füllen es mit der frisch zubereiteten Füllung, verteilen den Rest des Käses darauf. Wir geben alles für weitere 20 Minuten in den Ofen zurück.
Gemüsesalat
Zutaten: fettarmer Käse, Selleriestangen, Tomaten, Gurken, rote Zwiebeln, Kräuter, Zitronensaft.
Zubereitung: Gemüse waschen, in eine tiefe Schüssel schneiden, fein gehackten fettarmen Käse, gehackte Selleriestangen, Kräuter dazugeben oder mit den Händen fein hacken. Zitronensaft dazugeben und alles gründlich vermischen.
Diätsuppe mit Fleischbällchen
Zutaten: Puten-, Hühner- oder Kaninchenfilets, Brokkoli, Blumenkohl, Karotten, Zwiebeln, Eier, Kräuter, Gewürze nach Geschmack.
Zubereitung: Das Fleisch mit der Zwiebel hacken, das Ei hinzufügen, salzen, nach Belieben pfeffern, mischen und die Frikadellen formen. Legen Sie die fertigen Fleischprodukte in kochendes Wasser, fügen Sie Brokkoli und Blumenkohl hinzu, die zuvor in Blütenstände unterteilt wurden (wenn Sie gefrorenes Gemüse gekauft haben, müssen Sie es nicht vorher auftauen), geriebene Karotten auf einer feinen Reibe - es erhält eine goldene Farbe zur Brühe, Gewürze nach Geschmack. Kochen, bis Kohl und Fleischbällchen fertig sind, beim Servieren mit Kräutern garnieren. Sie können der Suppe auch ein hart gekochtes Ei hinzufügen - die Hälfte auf jedem Teller.
Bewertungen einer sanften Ernährung
Diejenigen, die diese Version einer sanften Diät zur Gewichtsreduktion ausprobiert haben, sagen, dass es ziemlich schwierig ist, sie einzuhalten - die Einschränkungen sind stark, die tägliche Kalorienmenge kann für diejenigen, die an körperliche Aktivität oder lange Spaziergänge, Müdigkeit, Schwindel kann auftreten - in diesem Fall muss der Kaloriengehalt der Nahrung erhöht und dann schrittweise reduziert werden, wobei der Gesundheitszustand beobachtet und Fanatismus vermieden wird.
Lebensmittel, die man essen kann, sind lecker genug, aber nicht zu abwechslungsreich, das Schwierigste für die Menschen, auf Backwaren und Süßigkeiten zu verzichten und auf Gemüse als Beilage zu wechseln. Sie empfehlen auch, Nahrungsergänzungsmittel nicht zu vernachlässigen und das Hungergefühl zu melden, das Sie anfangs vielleicht begleiten kann, sich dann aber höchstwahrscheinlich an die neue Ernährung gewöhnen wird.
Der Ausstieg aus der Diät muss, wie diejenigen, die es versucht haben, warnen, sehr glatt sein, auch nach Abschluss der zweiten Phase müssen Lebensmittel von der Verbotsliste sehr vorsichtig eingeführt werden, sonst besteht die Gefahr, dass alle Bemühungen auf die Grundlage der Gewichtsabnahme wird verschwendet. Tatsache ist, dass der Stoffwechsel für lange Zeit, den diese Diät braucht, wieder aufgebaut wird, der Körper gewöhnt sich daran, eine bestimmte Menge einer bestimmten Art von Lebensmitteln zu verarbeiten, daher kann die Ansammlung von überschüssigem Fett eine Folge von Überdosierung sein. Es ist am besten, von dieser Diät zu einer Diät zu wechseln, die den Empfehlungen für die richtige Ernährung entspricht. In diesem Fall ist die Wahrscheinlichkeit einer Gewichtszunahme minimal und es gibt genügend Kraft und Energie.