Das Yoga-Übungssystem entwickelt Kraft, Flexibilität, Ausdauer und Koordination. Mit Hilfe von Yoga können Sie Ihre körperliche Gesundheit und Ihren psycho-emotionalen Zustand verbessern. Aber wie effektiv sind Yoga-Asanas zur Gewichtsreduktion?
Die Vorteile von Yoga zur Gewichtsreduktion
Yoga-Asanas sind Übungen, die in einem statischen Modus ausgeführt werden. Aufgrund der geringen Trainingsintensität gilt die Yogapraxis als wirkungslos im Kampf gegen zusätzliche Pfunde. Damit der Effekt des Gewichtsverlustes spürbar wird, müssen statische Belastungen lange und oft geübt werden. Daher werden sie selten als unabhängiges Mittel zur Gewichtsreduktion verwendet. In seiner Fähigkeit, schnell Kalorien zu verbrennen, kann Yoga mit intensiven dynamischen Übungen nicht mithalten, aber es hat einen wichtigen Vorteil: Es ermutigt den Körper, überschüssige Pfunde ohne Stress und Überlastung loszuwerden. Wichtig ist auch, dass dank der Normalisierung des Stoffwechsels und der Verbesserung der Arbeit aller Organe und Systeme der mit Hilfe von Yoga erreichte Gewichtsverlust lange anhält.
Grundregeln des Yoga
Damit Yoga zur Gewichtsreduktion wirksam wird, müssen Sie regelmäßig trainieren: am besten täglich, auf jeden Fall jedoch mindestens dreimal pro Woche. Sie sollten sich langsam und allmählich vom Einfachen zum Komplexen bewegen. Zunächst werden die einfachsten Asanas gemeistert, und erst nach dem Fixieren kann die Belastung kompliziert werden. Erhöhen Sie die Intensität und Schwierigkeit Ihres Trainings nicht vorzeitig. Eile führt zu Verletzungen und zu einer Verletzung eines der Grundprinzipien des Yoga: Asanas sollten nicht durch Schmerzen und Beschwerden durchgeführt werden, Yoga soll Spaß machen.
Sie müssen die Übungen langsam und bedacht ausführen und sich auf Atmung und Muskelarbeit konzentrieren. Zum Üben benötigst du bequeme Kleidung und eine Yogamatte. Sie müssen auf nüchternen Magen trainieren. Zwischen der letzten Mahlzeit und dem Training sollten mindestens zwei Stunden liegen. Der Untersuchungsbereich sollte gut belüftet sein. Um sich von Fremdgeräuschen zu lösen und die entsprechende Stimmung zu erzeugen, müssen Sie ruhige Entspannungsmusik einschalten. Melodien können aus einer speziellen Auswahl für Yoga und Meditation entnommen werden.
Yoga-Übungen zum Abnehmen
- Strecke deine Beine so weit wie möglich aus und spreize sie. Beuge dich nach vorne und lege beide Hände auf den Boden. Spannen und spannen Sie die Gesäßmuskeln an. Bleiben Sie etwa eine Minute in dieser Position. Achte darauf, dass deine Atmung frei, tief und rhythmisch ist. Schließen Sie die Übung ab und geben Sie die Asana noch zweimal ein. Durch regelmäßiges Üben können Sie das Gesäß, die inneren und hinteren Oberschenkel stärken.
- Machen Sie mit einem Fuß einen schwungvollen Schritt nach vorne. Senken Sie sich in einen Ausfallschritt und verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf das Trittbein. Das andere Bein bleibt nach hinten gestreckt. Berühren Sie den Boden mit den Händen an den Seiten Ihres gebeugten Knies. Bleiben Sie mindestens eine Minute in dieser Position. Kontrolliere deine Atmung. Treten Sie dreimal mit jedem Fuß. Übung trainiert gut die Muskeln des Unterkörpers.
- Legen Sie Ihren Bauch auf die Matte. Ziehen Sie die oberen Gliedmaßen nach vorne, die unteren strecken und verbinden. Heben Sie Kopf, Schultern und Brust nacheinander über den Boden. Lassen Sie Ihre Bauchmuskeln gegen den Boden gedrückt. Bleiben Sie so lange wie möglich in der Asana. Mit seiner Hilfe können Sie die Brustmuskulatur stärken.
- In einer stehenden Position strecken Sie Ihren Körper, stellen Sie Ihre Füße breiter als Ihre Schultern. Beuge deine Knie, senke deine Schultern. Verschränke deine Arme vor dir, drücke dein Becken nach vorne. Strecken Sie nach einer kurzen Pause die Beine. Mache drei Wiederholungen. Die Pose verbrennt Fett an Oberschenkeln und Gesäß, stärkt die Muskulatur.
- Die Ausgangsposition ist die gleiche wie bei der vorherigen Übung: gerade stehend, Beine breiter als Schultern, Arme auf der Brust. Spreizen Sie Ihre Socken auseinander und heben Sie sich hoch. Springen Sie tief und landen Sie auf Ihren Zehen und rollen Sie auf Ihre Fersen. Führen Sie zehn dieser Sprünge aus. Sport macht deine Beine schlanker und stärker. Der Kaviar bekommt hier eine besonders gute Ladung.
- Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Matte. Strecken Sie Ihre Arme seitlich aus, legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden. Heben Sie die gestreckten Beine sanft an, bringen Sie sie in eine aufrechte Position und bewegen Sie sich weiter, so dass sie sich am Ende parallel zur Bodenoberfläche über Ihrem Kopf befinden. Bleiben Sie eine Minute in dieser Position. Atmen Sie gleichmäßig. Senke deine Beine langsam ab. Mache zwei oder drei Wiederholungen. Bei dieser Asana werden die Muskeln der Presse gut trainiert.
- Legen Sie sich weiterhin auf den Rücken, beugen Sie die Beine und bringen Sie die Knie bis zum Brustkorb. Heben Sie dann Ihre Beine an und strecken Sie sie zur Decke. Gleichzeitig mit dem Strecken der Beine stützen Sie den Rücken mit den Händen ab und helfen so, die Beine, das Becken und den unteren Rücken in einer aufrechten Position zu halten. Legen Sie Ihre Ellbogen auf den Boden. Bleiben Sie so lange wie möglich in der Asana. Versuchen Sie, nicht zu schwanken, beugen Sie die Beine nicht, achten Sie auf Ihre Atmung.
- Auf den Bauch rollen. Legen Sie Ihre Handflächen in der Nähe Ihrer Schultergelenke auf die Matte. Legen Sie die Zehen Ihrer Füße auf den Boden. Bringen Sie mit einer Ausatmung Ihr Becken abrupt nach hinten und oben und ziehen Sie Ihre Fersen in Richtung Boden. Der Körper sollte folgende Position einnehmen: Der Kopf befindet sich zwischen den Armen, der Hinterhauptbereich streckt sich nach unten, die Beine und der Rücken sind gerade. Bewege deine Füße nach einer kurzen Pause mit einem Sprung zu deinen Handflächen. Strecken Sie Ihre Beine und legen Sie Ihre Arme darum. Bringen Sie Ihren Brustkorb zu Ihren Knien und die Oberseite Ihres Kopfes zu Ihren Füßen. Halte deine Beine so gerade wie möglich. Wiederholen Sie die Asana dreimal.
- Setzen Sie sich mit den Handflächen unter die Oberschenkel in der Nähe der Knie und heben Sie die Beine an. Sie sollten so gerade sein wie Ihr Rücken. Halten Sie Ihren Kopf so, dass Ihr Blick diagonal gerichtet ist: nach oben und nach vorne. Beim Ausatmen strecke deine Arme parallel zum Boden vor dir aus. Bei dieser Übung wird die Bauchmuskulatur gut gestärkt.
- Begeben Sie sich in eine stehende Position. Machen Sie einen weiten Ausfallschritt nach vorne mit Schwerpunkt auf Ihrem rechten Bein. Das Knie des zurückgelegten Beines sollte den Boden berühren, die Zehe streckt sich. Halte deinen Rücken gerade. Hebe deine Arme über deinen Kopf und führe sie über die Seiten. Heben Sie den Kopf, strecken Sie die Arme nach oben, richten Sie Ihren Körper in einer Linie aus - von der Oberseite des Beckens bis zu den Fingern. Pause für eine Minute. Senken Sie die Arme auf Schulterhöhe und breiten Sie sie seitlich aus. Drehen Sie den Körper sanft nach links und halten Sie den Rücken gerade. Zwischen den Linien der Arme und Beine sollte sich eine Parallele bilden. Drehen Sie den Kopf ebenfalls nach links, strecken Sie die Arme. Wenden Sie sich nach zwanzig Sekunden sanft auf die andere Seite. Halten Sie erneut zwanzig Sekunden lang inne und drehen Sie den Körper gerade. Legen Sie Ihre linke Hand auf die linke Seite Ihres rechten Fußes mit dem Unterarm auf dem Boden. Drehen Sie den Körper nach rechts. Mit der rechten Hand nach oben strecken, den Kopf zur Hand drehen. Legen Sie nach einer Minute Ihren rechten Unterarm auf die linke Seite Ihres rechten Fußes. Heben Sie Ihre andere Hand und strecken Sie sie nach oben. Verweilen Sie noch einmal für eine Minute, senken Sie dann Ihre Arme und richten Sie sich auf. Führen Sie die nächste Wiederholung mit dem anderen Bein durch. Hier werden die Bauchmuskeln, insbesondere die Schrägmuskulatur, und die Rückseite der Oberschenkel aktiv. Übung stärkt und dehnt die Wirbelsäule, verbessert die Körperhaltung.
Yoga hilft nicht nur beim Abnehmen, sondern verbessert auch die Koordination, macht den Körper flexibel und stark. Die ersten Ergebnisse des „Yoga for Weight Loss"-Programms machen sich nach etwa einem Monat Unterricht bemerkbar.