Bisher setzt Debatte darüber, was ist besser: Cardio-oder Krafttraining. Forschung Leslie Willis (Leslie H. Willis) und seine Kollegen von der Duke University hat gezeigt, dass die übungen besser zu kombinieren.
Teilnehmer, die dabei nur Cardio-Training mehr Fett verloren. Aber Leute, die hatten mit Cardio Cardio-Training, nicht nur Gewicht verloren, sondern erhöht die Muskelmasse.
Der Vorteil des kombinierten Trainings bestätigt und Forschung Sulin Ho (Suleen Ho) von der University Kertina in Australien. 12 Wochen kombinierte Trainings halfen den Testpersonen das Gewicht zu reduzieren und die Menge an Fett im Körper effektiver als Cardio oder Krafttraining separat.
Es stellt sich heraus, dass für eine maximale Wirkung, müssen Sie Cardio-und Kraftübungen.
Die ersten mehr energieintensiv, aber die zweiten Pumpen die Muskeln und durch Sauerstoff Schulden helfen, Kalorien zu verbrennen, nicht nur im Training, sondern auch danach.
Es gibt die energieverbrauchende übungen für den kombinierten Training. Zuerst betrachten Sie die Optionen, für die Sie Ausrüstung: Langhantel, Kettlebell, Seile, Medizinball, und dann gehen Sie zu den übungen mit seinem eigenen Gewicht, die Fett verbrennen.
Übungen mit Geräten
Tracery
Diese übung ist eindeutig erfunden in der Unterwelt. Zuerst hocken Sie mit einer Langhantel auf der Brust, und dann, ohne zu stoppen, tun jimboy obvertitur. Langsam unmöglich: Sie verlieren die Geschwindigkeit und Trägheit und benötigen Sie dazu ein zusätzliches undergrowth, um schieben Sie die Stange nach oben. Deshalb tracery werden sehr intensiv und verbrauchen Meer von Energie.
Tracery gut belasten Hüften und Gesäß, Schultern und Rücken. Auch in der Arbeit engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln.
Wählen Sie ein Gewicht, um 10 tracery, ohne zu stoppen, oder noch besser, schalten Sie Sie im Bereich Training, und Sie werden es bereuen, dass Sie geboren worden sind.
Doppelte Welle Seil
Die Forschung Charles J. Fountaine von der University of Minnesota in Duluth zeigte, dass die 10-Minuten-Training mit zwei Seilen ermöglicht das brennen 111,5 kcal — etwa doppelt so groß ist als beim laufen. Studienteilnehmer erfüllten die vertikale Welle mit beiden Händen während 15 Sekunden, dann 45 Sekunden erholten. Und so 10 mal.
Während dieser übung gut belastet die breitesten Muskeln des Rückens und die vorderen Deltas, als Synergisten wirken die hinteren Deltas und Trapez. So eine übung hilft nicht nur, um Kalorien zu verschwenden, sondern auch gut belastet den gesamten Oberkörper. Auch in die Arbeit einbezogen quads und Gesäßmuskulatur, sowie die Presse-und Streckmuskeln des Rückens stabilisieren das Gehäuse.
Wiederholen Sie das Experiment Charles J. Fountaine und tun 10 Ansätze für 15 Sekunden. Wenn schwierig, die Arbeitszeit zu reduzieren bis zu 10 Sekunden. Auch Sie können einen Bereich Training aus verschiedenen übungen mit Seil, im Video gezeigten.
Wirft den Ball in die Mauer
Wirft den Ball in die Mauer erinnern tracery. Zuerst gehen Sie in die Kniebeuge, dann müssen Sie sich aufrichten, aber statt jimboy obvertitur werfen den Ball in die Mauer. Diese übung arbeitet quads und Gesäß, Schultern, Rücken, Trapez, Muskeln Rinde.
Wurf Ball müssen mit hoher Intensität und Belastung skaliert werden, wodurch das Gewicht der Kugel und passen Sie die Höhe an, auf das Sie ihn wirfst.
Machen Sie 2-3 Sätze 20-25 mal oder schalten Sie die Würfe im Bereich Training. Zum Beispiel, 30 Sekunden, legen Sie den Ball, und der Rückstand eine Minute burpee machen, und so, solange nicht einmal über die ganze Stadt 100 Würfe.
Kettlebell snatch
Im Januar 2010 hat der Amerikanische Rat auf übung ACE eine Studie veröffentlicht, die zeigt, wie viele Kalorien Sie verbrennen mit einem Ruck Kettlebell.
Die Probanden führten sechs Idioten für 15 Sekunden und dann erholten sich 15 Sekunden. Und so 20 Minuten. Aeroben durch die Teilnehmer verbrannten 13,6 kcal pro Minute und anaerobe — 6,6 kcal. Es stellt sich heraus 20,2 Kalorien pro Minute und 404 kcal nach 20 Minuten!
Neben der verstärkten Kalorienverbrennung, Kettlebell snatch ist hilfreich für die Nivellierung des Rückens und der Beine, Stärkung der Handgelenke und der Greifkraft. Übung entwickelt Ausdauer und Schnelligkeit, die Koordination schult.
Um mehr Kalorien verbrennen, wählen Sie fünf übungen mit gewichten und führen Sie drei Runden von jeweils 15 Wiederholungen jede von Ihnen mit 30-Sekunden-Pausen zwischen den übungen.
Übungen mit Eigengewicht
Seilspringen
Beim springen über das Seil arbeiten die Muskeln der Beine, Trizeps und brustmuskeln. Die übung kann brennen von 700 bis 1 000 Kalorien pro Stunde abhängig von der Intensität. 20 Minuten springt über das Seil nach Energieverschwendung gleich 45 Minuten einen ruhigen Lauf.
Im Gegensatz zum laufen, springen weniger belasten die Knie, wie Sie landen auf beiden Beinen. Ist ein zusätzliches Plus für Menschen mit übergewicht.
Sie können starten Sie Ihre übung mit Seil: Sprünge helfen gut aufzuwärmen der Körper für die folgenden übungen. Nach articular Aufwärmen stellen Sie den Timer springen und 45 Sekunden im mittleren Tempo, und dann 15 Sekunden — im Schnellmodus. Entspannen Sie sich eine Minute und wiederholen Sie noch neun mal.
Wenn Sie wollen, verbrennen noch mehr Kalorien, lernen Sie, Doppel-Sprung. Hier ist ein gutes Schema für die Ausbildung:
- zwei Einzel-springen, eine Doppel — 10-mal wiederholen;
- zwei Einzel, zwei Doppel — 10 mal;
- zwei Einzel -, drei Doppel — 10 mal und so weiter.
Wenn Sie bereits wissen, Doppel -, probieren Sie die berühmte Benchmark Annie. Zuerst machen über 50 Doppel-Sprünge und sit-UPS (aus der Bauchlage), dann auf 40, 30, 20 und 10. Und das alles auf Zeit und ohne Pausen.
Auch Sie können Ihr Training zu diversifizieren, indem Sie andere übungen mit dem Springseil.
Burpee
Hochintensive Training mit burpee verbrennen von 8 bis 14 kcal pro Minute. Das heißt, die burpee, können Sie brennen 280 kcal in 20 Minuten. Auch können Sie die übung erschweren, indem Sie springen auf Boxen, springen Griffbrett, Klimmzüge und andere Variationen.
Hier sind ein paar Optionen für das Training:
- Absteigende Treppe burpee für Anfänger. Führen Sie 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 burpee mit einem Aufenthalt in einer Minute zwischen den Sätzen.
- 100 burpee. Führen Sie die 100 burpee, Rest nach Bedarf.
- Zwei Minuten burpee (für fortgeschrittene). Stellen Sie den Timer ein und machen Sie so viele burpee zwei Minuten. Achten Sie darauf, dass Sie nicht litt Technik: berühren Sie die Brust und Hüften zu Boden, am oberen Punkt kommen aus der Erde.
Übung «Cliffhanger»
Nehmen Sie den Anschlag liegend und abwechselnd beugen Sie die Knie, als Wolle er besorgen Sie vor der Brust. «Cliffhanger» ist schnell, aber das Becken und der Rücken fest.
Die übung gut pumpt Muskeln und die Presse-Hüftbeuger, und durch die Intensität erhöht, der Kalorienverbrauch steigt. Je nach Gewicht können Sie verbringen 8 bis 12 kcal pro Minute.
Natürlich können Sie an dieser «Cliffhanger» 10-20 Minuten in Folge. Stattdessen kombinieren Sie es mit anderen übungen im Intervall-Training. Zum Beispiel, 20 Sprünge «Cliffhanger», 10 PUSH-UPS (mit Knie), 20 Sprünge «Jumping Jack», Luft 15 Kniebeugen. Führen Sie 3-5 Runden, die Erholung zwischen den Kreisen — 30 Sekunden.
Sie können auch tun «Cliffhanger» über Tabata: 20 Sekunden aktive Ausführung, 10 Sekunden Pause. Anzahl der Runden — für das Wohlbefinden.
Kniebeugen mit Sprüngen
Kniebeugen ohne Hanteln und Hanteln kaum als effektive übung. Eine andere Sache — Kniebeugen mit Sprüngen. In dieser übung gehen Sie in die Kniebeuge, nach oben und steigen aus dem Auto springen. Durch diese übung wird viel intensiver, und Sie verbringen mehr Kalorien.
Führen Sie drei Sätze von 20 bis 30 mal. Und ja, Sie müssen nicht sehr lange springen, bevor Sie gut sind, laden Sie die Muskeln der Beine.
Wie führen Sie die übungen ohne Ausrüstung
Um eine übung mit Eigengewicht half, Gewicht zu verlieren, es sollte intensiv sein und lange dauern. Einfach ausgedrückt, wenn Sie 20 sit-UPS machen, und dann fünf Minuten ruhen, Sie, natürlich, die Muskeln zu stärken, aber viele Kalorien nicht verbrennen.
Daher führen Sie die übung mit hoher Intensität, und noch besser — verwenden Sie diese in Ihrer Intervall-Training mit einer bestimmten Anzahl von Pause zwischen den Sätzen — von 10 Sekunden bis zu einer Minute. So sparen Sie hohe Puls während des gesamten Trainings und verbrennen mehr Kalorien.
Darüber hinaus, denken Sie daran, dass keine übung wird nicht helfen, Gewicht zu verlieren, wenn Sie nicht überprüfen Sie Ihre Ernährung. Kombinieren Sie die übungen mit einer Diät, und Sie werden sehr bald die ersten Ergebnisse zu sehen.