Ernährungsleitfaden

Was ist ein gesunder Ernährungsplan zur Gewichtsreduktion? Welche Arten von Lebensmitteln sollten für PP von der Ernährung ausgeschlossen werden, wie viel Protein, Kohlenhydrate und Fette sollten Sie täglich essen?

Grundlagen und Regeln für eine gesunde Ernährung

Für optimale Ergebnisse, insbesondere wenn Sie gerade erst mit einem gesunden Lebensstil beginnen, können Sie die MyPlate-Methode anwenden. Das heißt, Sie teilen jede Mahlzeit in 5 Lebensmittelgruppen ein. Lesen Sie weiter darüber.

Protein

Protein sollte idealerweise etwa 20 Prozent Ihrer gesamten täglichen Kalorien ausmachen.

Wie viel Protein sollten Sie essen?

Sie sollten pro Kilogramm Ihres Körpergewichts pro Tag etwa 0, 8 bis 1, 2 Gramm Protein zu sich nehmen. Sie sollten versuchen, diese Menge über alle Mahlzeiten und Snacks im Laufe des Tages aufzuteilen, anstatt sie in ein oder zwei Mahlzeiten umzuwandeln. Protein ist besonders wichtig, wenn Sie versuchen, Gewichtsverlust durch Fettverbrennung in Ihrem Körper zu erreichen. Tatsache ist, dass es mehr Energie benötigt, um Protein abzubauen und zu assimilieren als jeder andere Makronährstoff, was zu einem höheren Kalorienverbrauch führt.

Getreide

Getreide hat oft einen schlechten Ruf, da die meisten getreidehaltigen Lebensmittel heutzutage industriell zu schnellen Kohlenhydraten wie süßem Getreide und Weißbrot verarbeitet werden. Wenn Sie sich für unverarbeitetes Getreide und Getreide entscheiden, erhalten Sie sofort alle Vorteile von Getreide: Energie, Vitamine und Mineralien, die für das normale Funktionieren des Körpers erforderlich sind.

Wie viele Getreide benötigen Sie?

Sie benötigen ungefähr sechs Portionen Getreide oder 170 Gramm pro Tag. Eine Scheibe Brot und eine halbe Tasse gekochten Reis oder Nudeln zählen als Portion. Mindestens die Hälfte Ihrer Portionen sollte Vollkornprodukte sein.

Obst

Was müssen Sie zur Gewichtsreduktion noch in Ihre Ernährung aufnehmen? Obst. Selbst die Tatsache, dass Früchte Zucker, insbesondere Fructose, enthalten, ist kein Problem, wenn Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme nicht überschreiten. Ihr Körper braucht Fruktose, um gesund zu bleiben. So sind Früchte von Natur aus süß, was bedeutet, dass sie Ihr Verlangen nach Zucker stillen können, wenn Sie nachts keine Pralinen essen möchten.

Wie viel Obst brauchen Sie?

Sie sollten ungefähr zwei Portionen pro Tag konsumieren. Ein ganzer Apfel, eine ganze Orange oder eine ganze Banane zählt als eine Portion.

Welche Frucht sollten Sie wählen?

Sie sollten hauptsächlich frisches Obst essen und die Aufnahme von Fruchtsäften und verarbeiteten Lebensmitteln wie beispielsweise Apfelmus begrenzen (es sei denn, Sie haben es selbst gemacht).

Gemüse

Wenn Sie wirklich wissen möchten, wie man richtig isst, um Gewicht zu verlieren, denken Sie einfach an Gemüse - Ihren neuen besten Freund. Sie sind reich an Ballaststoffen, was sich positiv auf Ihr Verdauungssystem auswirkt. Sie sind außerdem kalorien- und sättigungsarm, sodass Sie mehr Gemüse als andere Lebensmittel essen und gleichzeitig weniger Kalorien verbrauchen können, was letztendlich zu einem Qualitätsverlust führt.

Wie viel Gemüse sollten Sie essen?

Sie benötigen drei bis vier Portionen.

Welches Gemüse soll man wählen?

Versuchen Sie, viel dunkelgrünes Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl, Brokkoli und Spargel zu essen. Stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln ist ebenfalls vorteilhaft. Das Kochen von Gemüse (nicht kochend, da es alle Nährstoffe auswäscht) ist eine Möglichkeit, den Geschmack zu verbessern, wenn Sie es nicht gerne roh essen.

Milchprodukte

Wir konsumieren Milchprodukte wegen ihrer hohen Menge an Vitaminen und Mineralstoffen. Da es sich um proteinreiche Lebensmittel handelt, ist ein Snack wie Hüttenkäse ideal, wenn Sie vor Ihrer nächsten vollen Mahlzeit etwas essen müssen. Da Milchprodukte im Allgemeinen eine hervorragende Proteinquelle sind, sind sie auch Teil eines Gewichtsverlustpakets.

Wie viele Milchprodukte benötigen Sie?

Sie benötigen ungefähr drei Portionen Milchprodukte pro Tag. Eine Tasse Milch oder Joghurt zählt als eine Portion.

Was ist, wenn Sie keine Milchprodukte konsumieren können / wollen?

Es sind nicht Milchprodukte an sich, sondern deren Nährstoffe, die für eine gesunde Ernährung wichtig sind. Wenn Sie also aufgrund von Allergien oder Laktoseintoleranz keine Milchprodukte essen können oder diese einfach nicht mögen, gibt es andere Möglichkeiten, diese essentiellen Vitamine und Mineralien zu erhalten und dennoch hervorragende Ergebnisse zu erzielen.

• Brokkoli, Kohl, Feigen und Orangen sind reich an Kalzium.
• Dunkelgrünes Blattgemüse (Kohl, Brokkoli), Tomaten und Zitrusfrüchte enthalten Vitamin C.
• Mineralien wie Phosphor, Magnesium und Eisen sind in vielen anderen Lebensmitteln enthalten, die Sie bereits essen.
• Sie können auch täglich ein Multivitaminpräparat einnehmen, um all diese Mikronährstofflücken zu schließen.

Was ist mit Fett?

Fette und Öle sind technisch gesehen keine separate Lebensmittelgruppe mehr. Während einer Diät konsumieren Sie wahrscheinlich automatisch die Fette, die Sie benötigen, um gesund zu bleiben.

Und woher bekomme ich Fette?

Wenn Sie eine gesunde Auswahl an Lebensmitteln essen, sollten Sie alle gesunden Fette erhalten, die Sie benötigen. Aber nicht mehr als 30 Prozent Ihrer täglichen Kalorien sollten aus Fett stammen.

Die Wahrheit über Kohlenhydrate

Möglicherweise haben Sie bereits gehört, dass nicht alle Kohlenhydrate (Zucker) schlecht sind. Wenn Sie sehen, dass die Experten darüber sprechen, wie schlecht Zucker für Sie ist, sprechen sie normalerweise über zugesetzten Zucker. Dieser Zucker wird unseren Lebensmitteln während der Verarbeitung aus einer Reihe von Gründen zugesetzt und sollte begrenzt, wenn nicht ausgeschlossen werden.

Die in Getreide, Obst, Gemüse und Milchprodukten enthaltenen Kohlenhydrate sind jedoch in Maßen nicht schädlich. Sie sollten sich von dieser Art von Zucker nicht einschüchtern lassen. In Ihrem Körper verwandelt es sich in die Energie, die Sie brauchen, um gesund zu bleiben.

Wie viele Kalorien sollte ich pro Tag verbrauchen?

Jetzt, da Sie wissen, wie man gut zur Gewichtsreduktion isst, fragen Sie sich wahrscheinlich immer noch, wie viele Kalorien Sie pro Tag essen können. Technisch gesehen müssen Sie keine Kalorien zählen, wenn Sie nicht möchten. Der Standard für Männer und Frauen beträgt 2000 kcal. Sie können Ihren Kalorienbedarf berechnen, wenn Sie ihn wirklich täglich wissen und verfolgen möchten. Dies hängt jedoch davon ab, was Sie essen und wie aktiv Sie sind. Achten Sie stattdessen auf Lebensmittelarten und Portionsgrößen, da dies ein viel effektiverer, aber weniger schwieriger Weg sein kann, um Ergebnisse zu erzielen.

Berechnung der täglichen Kalorienaufnahme zur Gewichtsreduktion

Um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie pro Tag benötigen, können Sie eine der Kalorienberechnungsformeln verwenden. Die am häufigsten verwendete Formel ist Tom Venut. Sie sieht so aus:

Männer: 66 + (13, 7 x Körpergewicht) + (5 x Größe in cm) - (6, 8 x Alter in Jahren)

Frauen: 665 + (9, 6 x Körpergewicht) + (1, 8 x Größe in cm) - (4, 7 x Alter in Jahren)

Die resultierende Zahl wird mit dem Koeffizienten der körperlichen Aktivität multipliziert:

• Sitzende Arbeit, sitzender Lebensstil: 1. 2
• Durchschnittlicher Stress (3-mal wöchentliche Morgenübungen) 1, 38
• Schwere Lasten1, 56
• Sehr schwere Lasten1, 73
• Wirklich extrem (Sie können nicht so viel aushalten, denken Sie nicht einmal. 1. 9

Wenn Sie jedoch Fragen wie „Warum können Sie nicht abnehmen? “ haben, kann sich herausstellen, dass die tägliche Kalorienaufnahme stark überschätzt wird und der Körper einfach keine Fettreserven aufwenden muss. In diesem Fall ist es besser, Ihre tägliche Kalorienaufnahme zu berechnen und ein Menü basierend auf den erhaltenen Daten zu erstellen. Es ist besonders wichtig, den Kaloriengehalt der Diät zu kennen. Wenn das Gewicht nach Erreichen bestimmter Ergebnisse aufgehört hat, ist es einfacher, die Diät um weitere 500 Kalorien zu reduzieren und weiterhin Gewicht zu verlieren.

Eine Portion ist:

• 100-150 Gramm Gemüse (die Größe Ihrer Faust);
• 150 ml Milchprodukte;
• 120 g Fleisch oder Fisch (ungefähr so ​​groß wie eine Palme; )
• 1 TLPflanzenöl;
• 12 Trauben;
• 1 Apfel, Banane, Orange oder Birne;
• 1/2 Mango oder Grapefruit;
• 1/4 Avocado.

Behalten Sie Ihr Gleichgewicht im Auge

Um Gewicht zu verlieren, ohne die Gesundheit zu schädigen und Gesundheit und Harmonie zu erhalten, muss der Körper genügend Proteine, Fette und Kohlenhydrate erhalten. Ungefähre Anteile - 75 g Protein: 60 g Fett: 250 g Kohlenhydrate: 30 g Ballaststoffe. Lebensmittel, die Proteine ​​enthalten, sind Aminosäurequellen für den Aufbau von Muskelfasern, die Erhaltung gesunder Haut, Haare, Nägel, Fette für das reibungslose Funktionieren des Gehirns und des Nervensystems sowie für die Haut, und Kohlenhydrate sind eine Energiequelle.

Ist das Timing der Mahlzeiten wichtig?

Optional. Machen Sie es sich einfach und essen Sie, wenn Sie hungrig sind, auch wenn es nur ein Snack ist. Wenn Sie lieber sechs kleine Mahlzeiten pro Tag als drei große Mahlzeiten pro Tag essen möchten, tun Sie dies. Wenn Sie sich alle paar Stunden schlucken möchten, reicht es aus, dreimal am Tag zu einem geeigneten Zeitpunkt zu essen. Überspringen Sie nur keine Mahlzeiten (Sie werden am Ende essen, aber irgendwo in der Nacht und potenziell hochwertige Ergebnisse sabotieren). Die Ernährung ist wichtig, aber nicht zeitlich, sondern qualitativ.

Menü- und Essensplanung

Sie können jeden Tag mehrere vollständige und ausgewogene Mahlzeiten zu sich nehmen, während Sie sich gesund ernähren. Das Geheimnis ist, verschiedene Lebensmittel zu essen. Im Folgenden finden Sie ein Beispiel für ein Frühstücks-, Mittag- und Abendessen-Menü, das Ihnen bei der Planung Ihrer Mahlzeiten hilft.

Tagesration:

Frühstück

• Magerer griechischer Joghurt oder Haferflocken mit Früchten und Müsli
• Ein halber Bagel mit fettarmem Frischkäse

Mittagessen

• 2 Döner (Tortilla, Rindfleisch, Salat, Guacomole, Sauerrahm)
• 1 Schüssel gekochter brauner Reis mit gebackenen Bohnen

Abendessen

• Kleiner Salat (Salat, rote Zwiebel, Tomate, Käse, italienisches Dressing)
• Gebackene Hühnerbrust
• 1 Schüssel grüne Bohnen
• Ofenkartoffeln mit Käse

Snack-Ideen

• Sellerie- und Nussbutter
• Frisches Gemüse mit Hummus
• Geschnittenes Obst und Schlagsahne
• Apfelmus
• Brezel
• Trockenfrüchte
• Muttern
• Tortilla und Salsa
• Eingelegte Gurken

Einkaufsliste

Hier sind einige Beispiele für gesunde Lebensmittel, die Sie in Ihrem örtlichen Lebensmittelgeschäft kaufen können. Zu wissen, welche Lebensmittel zu kaufen sind, ist Teil des Gewichtsverlust-Pakets.

Gesunde Ernährung:

• Fleisch (Steak, Schweinefleisch, Rindfleisch)
• Fisch und Schalentiere
• Eier
• Nüsse und Samen
• Getreide
• Vollkornnudeln
• Brauner Reis
• Buchweizen
• Vollkornbrot
• Griechischer Joghurt
• Käse
• Milch oder Sojamilch
• Avocado
• Fetthaltiger Fisch wie Lachs
• Muttern
• Fettiger Joghurt

Planungshandbuch für gesunde Ernährung für Anfänger

Die Planung von Mahlzeiten ist eines der einfachsten und vorteilhaftesten Dinge, die Sie tun können, um durch eine gesunde Ernährung Ergebnisse beim Abnehmen zu erzielen. Ob es nur für einen Tag oder eine ganze Woche ist, es liegt an Ihnen. Eine richtig formulierte Ernährung gibt uns nicht nur die Möglichkeit, Gewicht zu verlieren, sondern ist auch praktisch, wenn alle Probleme mit Lebensmitteln im Voraus gelöst werden. Wenn die Zutaten für ein leckeres und gesundes Gericht zu Hause auf uns warten, wird es einfacher, den Kauf von schädlichen Dingen zu vermeiden.

1. Wie viele Mahlzeiten benötigen Sie?

Lassen Sie uns zunächst über unsere Pläne und die Pläne unserer Lieben für die Woche nachdenken. Von hier aus können wir eine ungefähre Vorstellung davon bekommen, wie viele Mahlzeiten wir benötigen. Dies können zum Beispiel sein: sechs Frühstücke für alle, fünf Familienessen, ein viermaliges Mittagessen und ein Nachmittagssnack.

2. Wie lange dauert das Kochen?

Dies ist ein sehr wichtiges Element einer effektiven Essensplanung und wird oft übersehen oder vergessen. Sie können so viele Pläne machen, wie Sie möchten, aber wenn Sie nicht genug Zeit haben, um sie abzuschließen, wozu dienen sie? Erweitern Sie vor diesem Hintergrund Ihre Liste mit vorbereiteten Abendessen und Mittagessen. Dies bedeutet, dass Sie sich zuerst mit den Gerichten vertraut machen müssen, die Sie zubereiten werden. Je mehr Informationen Sie darüber finden, desto einfacher ist es, Gerichte zu finden, die leicht in Ihren Zeitplan passen.

Wenn Sie eine harte Arbeitswoche vor sich haben, achten Sie auf schnelle Mahlzeiten, Mahlzeiten, die aufgewärmt werden können, oder vorgekochte Mahlzeiten, die schnell serviert werden können. Schließlich wollen wir keine Zeit mit Kochen verschwenden, sondern fünfmal am Tag. Nachdem Sie einmal als Koch gearbeitet haben, können Sie sofort mehrere Gerichte kochen, die die ganze Woche über gegessen werden. Kochen Sie zum Beispiel Chili oder braten Sie zwei Hühner gleichzeitig, damit es sowohl für das heutige als auch für das nächste Abendessen ausreicht. Darüber hinaus wird es eine leckere und gesunde Ergänzung zu Sandwiches und Salaten sein.

3. Auswahl und Zeitplan der Gerichte

Wählen Sie anhand Ihrer Liste Mahlzeiten aus, die organisch in Ihren Zeitplan passen. Schauen Sie sich auch die Lieblingsspeisen Ihrer Lieben an oder blättern Sie in einem Rezeptbuch. Sie müssen auch die Jahreszeit berücksichtigen, was jetzt von Gemüse der Saison angeboten wird und was jeder gerne essen würde. Bei der Planung müssen Sie auch das Verfallsdatum der Produkte berücksichtigen. Zum Beispiel müssen Fischgerichte innerhalb von ein bis zwei Tagen nach dem Kauf von Fisch gekocht werden, während gefrorenes oder trockenes Essen später gekocht werden kann.

Sie müssen auch in der Lage sein, alle Zutaten mit Bedacht einzusetzen, damit Sie nichts wegwerfen müssen. Auf diese Weise können Sie Zeit und Geld sparen. Wenn Sie besser essen und weniger Geld ausgeben möchten, kaufen Sie saisonale Produkte und suchen Sie nach Produkten mit Rabatten und Sonderangeboten.

Erstellen Sie eine Liste der besten Rezepte. Eine Liste der Mahlzeiten, die für Sie und Ihre Familie geeignet sind, ist eine der einfachsten Möglichkeiten, Ihren Planungsprozess für Mahlzeiten zu berechnen und zu optimieren. Jedes Mal, wenn Sie ein Rezept für ein Gericht finden, das Ihnen gefällt, setzen Sie es auf diese Liste. Sie können Rezepte auch in Ihrem Fitness-Tagebuch aufbewahren. Dies hilft Ihnen nicht nur bei Ihrer Ernährung, sondern erleichtert auch die Planung Ihrer Mahlzeiten.

4. Geben Sie alles in den Kalender ein

Es spielt keine Rolle, welchen Kalender Sie verwenden, sei es auf Ihrem Computerbildschirm oder an der Wand. Es ist jedoch immer am besten, eine Kopie Ihres Kalenders in Papierform im Blick zu behalten. Normalerweise wird es am Kühlschrank aufgehängt. Wenn der Plan der heutigen Gerichte sichtbar ist, werden wir mehr für deren Zubereitung verantwortlich. Außerdem wird Ihre Familie nicht ständig fragen: "Was gibt es heute zum Abendessen? "Sie können sich nur den Kalender ansehen.

Wenn Sie einen digitalen Kalender bevorzugen, können Sie auf Ihrem Telefon einen Plan für die heutigen Mahlzeiten erstellen und dieses Menü mit Freunden und Familie teilen.

5. Erstellen Sie Einkaufslisten

Dies geschieht am besten gleichzeitig mit dem Ausfüllen des Kalenders. Denken Sie daran, die Mengen jedes benötigten Produkts aufzuschreiben und zu überprüfen, wie viel Sie noch übrig haben, damit Sie nicht versehentlich zu viel kaufen. Sie können Zeit sparen, indem Sie die Produkte in der Liste in Gruppen sortieren, wie sie im Geschäft angezeigt werden. Für viele Supermärkte ist dies:

• Obst und Gemüse
• Brot und Getreide
• Gewürze und Backwaren
• Öle
• Cracker
• Getränke
• Milchprodukte
• Fleisch und Eier

6. Zubereitung und Zubereitung von Mahlzeiten

Gemüse hacken, Käse reiben, Saucen zubereiten - bereiten Sie einfach vor, was wir können. Sie können sogar Gewürze messen, Kartoffeln kochen oder Gemüse braten.

Die Planung von Mahlzeiten versetzt uns nicht nur in eine erstklassige Position, um eine gesunde Ernährung zu erreichen, sondern spart auch eine Menge Zeit, da wir Zutaten zubereiten können, während Sie Freizeit haben.