Wie kann man in einem Monat abnehmen?

Haben Sie sich entschieden, in einem Monat Gewicht zu verlieren? Vergessen Sie schnelle Gewichtsverlustdiäten. Konzentrieren Sie sich auf regelmäßige Bewegung, gesunde Ernährung. Berücksichtigen Sie Tipps, wie Sie in einem Monat abnehmen können, ohne Ihre Gesundheit zu beeinträchtigen.

Wie viel kann man wirklich in einem Monat abnehmen?

Viele Frauen sprechen davon, 5, 10 oder sogar 20 kg pro Monat zu verlieren. Aber wenn Sie es ernst meinen mit dem Abnehmen, setzen Sie sich solche Ziele nicht. Wie Sie in einem Monat abnehmen können, hängt vom Grad des Übergewichts, der Stoffwechselrate (oder der Verlangsamung aufgrund früherer Diäten) ab. Optimaler Gewichtsverlust - ½ kg pro Woche.

Der Trend zu einseitigen Diäten ist jedenfalls Vergangenheit, ebenso die „Hits" der 90er Jahre, wie fettverbrennende Suppen, Pillen etc. Auch eine Boxdiät kann funktionieren, sofern sie eingehalten wird für das Leben zu. Was ist heute angesagt? Nichteinhaltung strenger Diäten, da die meisten von ihnen eine vorübergehende Wirkung haben. Ändern Sie einfach Ihren Lebensstil.

Wie kann man in einem Monat abnehmen und wie viel kg?

Das Geheimnis, wie Sie in einem Monat abnehmen können, liegt in 3 Zahlen: 5, 8, 10. Aber seien Sie vorsichtig, überlegen Sie, ob dieses Tempo für Sie geeignet ist, denn Ärzte empfehlen, maximal 5 kg pro Monat abzunehmen. Je schneller der Prozess des Abnehmens ist, desto schwieriger ist es, das erreichte Gewicht zu halten.

Essen Sie 5-mal mehr Gemüse und Obst

Durch Hinzufügen von Obst oder Gemüse zu jeder Mahlzeit isst eine Person weniger Fett und erhält mehr Nährstoffe. Gesunde Ernährung versorgt den Körper mit essentiellen Vitaminen, Ballaststoffen, die den faulen Stoffwechsel aktivieren. Experten weisen darauf hin, dass Antioxidantien aus Obst und Gemüse dem Körper helfen, Schadstoffe loszuwerden und die Gewichtsabnahme fördern.

Holen Sie sich 8 Stunden Schlaf

Schlaf ist ein wichtiger Faktor bei der Frage, wie man in einem Monat zu Hause abnehmen kann. Ohne Ruhe wird Sie der Wolfshunger den ganzen Tag heimsuchen. Also versucht er, die fehlende Energie nachzuholen. Schaffen Sie die Voraussetzungen für einen guten und lang anhaltenden Schlaf. Morgens sind Sie gut gelaunt, Ringe werden unter Ihren Augen nicht "angeben" und Fettfalten verschwinden von selbst.

10 Minuten am Tag bewegen

Manchmal versuchen Menschen, in einem Monat durch hartes Training Gewicht zu verlieren. Daraus ergibt sich eine logische Schlussfolgerung: Ohne die Möglichkeit eines 45-minütigen Schwitzens im Fitnessstudio ist es besser, das Training zu verlassen. Es ist nicht so. Es ist erwiesen, dass Sie zusammen mit der richtigen Ernährung 10 Minuten am Tag trainieren können. Regelmäßigkeit ist wichtig.

Richtige Ernährung - minus 10 kg pro Monat

Der Hauptaspekt der Frage, wie man in einem Monat zu Hause effektiv abnehmen kann, ist der Energiemangel. Daher sollte die Kalorienzufuhr geringer sein als die Ausgaben. Dieser Vorgang wird in 2 Stufen durchgeführt:

1. Reduzierung der Kalorien in Lebensmitteln.
2. Erhöhter Energieverbrauch (Bewegung, andere Aktivitäten).

Der erste Schritt zum Abnehmen besteht darin, unnötige Kalorien zu reduzieren, die Ihr Körper nicht braucht. Auch die Form, in der sie dem Körper zugeführt werden, ist wichtig. Es besteht keine Notwendigkeit, kalorienreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen, energiereiche Getränke zu trinken, die den Körper nicht mit den notwendigen Nährstoffen versorgen.

Entscheiden Sie auch nicht, wie Sie mit Hilfe von Hungerstreiks in einem Monat viel Gewicht verlieren. Dieses Schema ist kontraproduktiv. Beim Abnehmen ist es notwendig, dem Körper ein Minimum an Kalorien, aber gleichzeitig eine vernünftige, ausgewogene Zufuhr aller wichtigen Nährstoffe zuzuführen.

So nehmen Sie richtig ab: Prinzip

Nachdem Sie sich entschieden haben, in einem Monat abzunehmen, nutzen Sie die Gelegenheit, neue Gewohnheiten zu lernen und sie beizubehalten. Wenn Sie sich darauf freuen, Ihre Diät aufzugeben, Ihre tägliche Ernährung bei KFC oder McDonalds wiederherzustellen, denken Sie daran, dass das Gewicht mit Interesse zurückkommen wird. Betrachten Sie das Abnehmen als einen neuen, gesunden Lebensstil, betrachten Sie es als einen Dienst an Ihrem Körper und an sich selbst.

Bevor Sie in einem Monat mit dem Abnehmen beginnen, stellen Sie fest, wo der Fehler liegt. Erkenne an, dass du zu viel isst und zu wenig Sport treibst. Notieren Sie alle Speisen und Getränke, die Sie mehrere Tage hintereinander konsumiert haben. Dies zeigt Ihnen, welche Lebensmittel durchgestrichen werden sollten. Was ist zu tun:

1. Reduzieren Sie die Menge an Kohlenhydraten, insbesondere Süßigkeiten, Beilagen. Ersetzen Sie Reis und Nudeln durch eine Vollkornoption und fügen Sie der Ernährung Gemüse und Obst hinzu.
2. Erhöhen Sie Ihre Aufnahme von Protein, gesundem Fett.
3. Fügen Sie Bewegung hinzu - ohne sie wird es schwierig sein, in einem Monat Gewicht zu verlieren. Sie müssen sich nicht für ein Fitnesscenter anmelden, hören Sie einfach auf, faul zu sein (zu Fuß, nicht mit dem Aufzug).
4. Das größte Geheimnis bei der Entscheidung, wie Sie in einem Monat schnell abnehmen können, ist die Dauer der begonnenen Maßnahmen. Nur nachhaltige Veränderungen haben eine nachhaltige Wirkung.

Was sind die häufigsten Fehler bei der Änderung des Lebensstils? Manchmal versuchen Menschen so hartnäckig, dass sie die falschen Handlungen nicht bemerken. Denken Sie daran, dass die Mahlzeiten regelmäßig und ausgewogen sein sollten.

Alles kann in Maßen verwendet werden, es gibt fast keine Tabus. Seien Sie geduldig, verstecken Sie die Waage für eine Weile. Ist es realistisch, mit diesem Ansatz in einem Monat abzunehmen? Ja.

Es ist jedoch notwendig, die richtige Ernährung mit ausreichender Bewegung zu ergänzen.

Das Heimtückische im Kampf gegen Übergewicht ist der Flüssigkeitsmangel, der übermäßige Verzehr von zuckerreichen Früchten. Vergessen Sie nicht, dass Hungerstreiks nicht weniger schädlich sind.

Aber ist es möglich, in einem Monat ohne Motivation Gewicht zu verlieren? Nein, sein Fehlen ist ein grundlegender Fehler. Weder Familie noch Freunde helfen beim Abnehmen. Sie müssen selbst entscheiden, was Sie wollen, Disziplin lernen, Ihrem angestrebten Ziel näher kommen.

Wie kann man mit der richtigen Ernährung in 1 Monat abnehmen?

Finden Sie die optimale tägliche Kalorienzufuhr basierend auf Ihrem aktuellen Gewicht, Größe, Geschlecht und Alter heraus. Verringern Sie die berechnete Menge um 500. Versuchen Sie die Ergebnisse gleichmäßig auf kleine Mahlzeiten über den Tag zu verteilen (idealerweise 4-5 kleine Mahlzeiten). Vermeiden Sie Snacks außerhalb dieser Mahlzeit.

Trinken Sie genug Wasser

Gewichtszunahme ist eine häufige Folge übermäßiger Wassereinlagerungen im Körper. Bei unzureichendem oder unregelmäßigem Trinkregime speichert der Körper mehr Wasser als nötig. Dies ist eine "Reserve für die schlimmsten Zeiten".

Dies mag kontraintuitiv erscheinen, aber wenn Sie den ganzen Tag über genügend Wasser trinken, wird der Flüssigkeitsspiegel sinken. Allein die Einhaltung des Trinkregimes hilft, 2 kg pro Monat abzunehmen.

Vermeiden Sie übermäßig zuckerhaltige Getränke - alle gesüßten Getränke, Limonaden, Fruchtsäfte (insbesondere solche, die kommerziell hergestellt werden, kein hausgemachtes frisches Obst). Sie sind nur eine farbige, hochkonzentrierte Zuckerlösung, kein geeignetes Schlankheitsgetränk.

Monatsmenü

Es ist wichtig, keine zu langen Pausen zwischen den Mahlzeiten einzulegen (maximal 3 Stunden), damit der Körper nicht verhungert und jede Kalorie eingespart wird.

Die Ernährung sollte ausgewogen sein, einschließlich:

• Kohlenhydrate (Vollkornbrot, Teigwaren);
• Protein (für eine inaktive Person beträgt die empfohlene Proteindosis 0, 8–1 g pro kg Körpergewicht);
• gesunde Fette;
• Früchte;
• Gemüse.

Solch eine ausgewogene Mahlzeit wird befriedigen, ohne den Blutzuckerspiegel zu beeinflussen, der der Grund für Heißhunger auf Süßigkeiten ist.

Beispielmenü

Frühstück:

• Option 1: hartgekochtes Ei, 2 Früchte, 10 Mandeln, 200 ml fettarmer Joghurt.
• Option 2: ein Teller Müsli, 1 EL. fettarme Milch, 1 EL. gehackte Früchte.

Abendessen:

• Option 1: Vollkornbrot mit Hähnchenbrust (Thunfisch), 1 EL. Gemüse, 1 EL. gehackter Sellerie (Karotten), Obst.
• Option 2: 2/3 EL mischen. natürlicher gekochter Reis, 1/2 EL. Erbsen, 2 EL. l. gehackter Pfeffer, 1 EL. l. geriebener Parmesan, 2 TL. Zitronensaft, 1 TL. Olivenöl + eine kleine Portion Obst hinzufügen.
• Option 3: 100 g Hähnchenbrust, 2 EL. l. Salsa (Tomaten, Knoblauch, Oregano, Basilikum, Olivenöl, Salz, Pfeffer mischen, bei schwacher Hitze köcheln lassen), 1 EL. l. geriebener Parmesan, 1/2 EL. gekochte Nudeln, 1 EL. l. Olivenöl, 1 EL. gedämpfter Brokkoli mit Zitronenschale.

Abendessen:

• Option 1: 100 g Fisch (Huhn), 1/4 EL. Bohnen, 3/4 EL. Tomaten, 1 EL. l. fettarmer Joghurt zum Dressing.
• Option 2: 1 EL. gehackter Pfeffer, 50 g Ofenkartoffeln, 1/4 EL. Zwiebel, 1 EL. l. Olivenöl, 50 g Thunfisch, 3/4 EL. Bohnen, 1 EL. l. Oliven, Zitronensaft, Gewürze nach Geschmack.

Wie man in einem Monat Gewicht verliert: 3 Diäten und 2 Trainingspläne

Oft wählen Frauen bei der Entscheidung, ob es möglich ist, in einem Monat abzunehmen, eine bestimmte Diät, die während des Monats befolgt wird. Aber denken Sie darüber nach, was Sie "später" tun werden.

Planen Sie mehrere Wochen lang eine extreme Diät zu machen und denken dabei darüber nach, wieder Chips zu essen? Möchten Sie zu Ihrer alten Ernährung zurückkehren? Dann bedenken Sie, dass das Abnehmen sinnlos war. Die Kilos kommen wieder.

Es ist viel besser, keinen Zeitrahmen zu setzen, um Ihren gesunden Lebensstil zu finden - nicht für einen Monat, sondern für immer.

Atkins-Diät

Es ist ein amerikanischer Gewichtsverlust-Hit, der viele Promi-Fans hat. Das Prinzip dieses Diätplans besteht darin, die Kohlenhydratmenge (nach einem genau definierten Verfahren) zu reduzieren und gleichzeitig die Proteinzufuhr zu erhöhen.

Ducans Diät

Eine weitere Diät, die beliebt ist, um Prominenten zu schaden (sie sagen, sogar die Mutter von Herzogin Kate habe sie vor der Hochzeit befolgt). Die Diät gliedert sich in 4 Phasen – zunächst sind nur Proteine erlaubt, nach und nach werden weitere Lebensmittel aufgenommen, um den Jojo-Effekt zu vermeiden.

Gillian Michaels Fitnessprogramme

Wie kann man in einem Monat ohne Diät abnehmen? Mit Hilfe der Trainingspläne von Jillian Michaels. Dies ist ein berühmter Trainer. Sie hat einer Reihe von Prominenten geholfen, ihre Figur zu verbessern, Sie können ihrem Beispiel folgen. Zu den beliebten Fitnessprogrammen gehört das "30 Day Shred" ("Body Revolution") Workout, das ein 30-Tage-Plan ist.

Die Übungen von Kayla Itsines

Eine weitere berühmte Trainerin, die Australierin Kayla Itsines, bereitet Ihren Körper auf einen Bikini vor. Trainieren Sie nach ihrer Anleitung, die an Ihre aktuelle Fitness angepasst werden kann.

Fettverbrennungstraining: minus 10 kg pro Monat

Wenn Sie in 4 Wochen 10 kg abnehmen möchten, reichen Ernährungsumstellungen nicht aus. Wir müssen mit dem Training beginnen.

Die am besten geeignete körperliche Aktivität zur Gewichtsreduktion, bei der eine aerobe Verbrennung stattfindet. Daher ist Krafttraining im Fitnessstudio nicht die beste Option (obwohl man auch mit Kurzhantelübungen abnehmen kann).

Die optimale Herzfrequenz für die aerobe Verbrennung beträgt ungefähr 85% ab 220 Jahren minus Alter. Bei diesem Wert erfolgt die effizienteste Fettverbrennung.

Sobald Sie während des Trainings „nach Luft schnappen" verspüren, verlangsamen Sie (beim anaeroben Brennen verarbeitet der Körper kein Fettgewebe).

Zur Gewichtsreduktion werden weniger intensive, aber längere Übungen empfohlen. Schnelles Gehen, Laufen in moderatem Tempo, Radfahren, Nordic Walking, Schwimmen sind ideal. Wenn Sie lieber im Fitnessstudio trainieren, wählen Sie den Crosstrainer, aus den Gruppenprogrammen wählen Sie H. E. A. T.

Es wird empfohlen, jeden Tag mindestens 30 Minuten zu trainieren (dies ist jedoch das absolute Minimum, die optimale Dauer der Übungen für eine schnelle Gewichtsabnahme beträgt 45-60 Minuten).

Aber die körperliche Aktivität endet damit nicht. Sie können auch bei anderen Aktivitäten ein paar zusätzliche Kalorien verbrennen. Wenn Sie im Büro an Ihrem Schreibtisch arbeiten, versuchen Sie, jeden Tag ein paar Minuten zu gehen. Es hat sich gezeigt, dass sich der Stoffwechsel bei längerem Sitzen verlangsamt. Indem Sie mindestens einmal pro Stunde aufstehen und ein paar Schritte machen, halten Sie Ihren Stoffwechsel aufrecht, der für die Gewichtsabnahme wichtig ist.

Achten Sie auch auf andere Kleinigkeiten: Hören Sie auf, den Aufzug zu benutzen, gehen Sie die Treppe hinauf. Fahren Sie nicht mit öffentlichen Verkehrsmitteln, Auto, zu Fuß zur Arbeit, zum Unterricht. Wenn Sie mit dem Bus reisen müssen, setzen Sie sich nicht, sondern stehen Sie. Auf diese Weise verbrennt der Körper 20% mehr Energie.

Wie viel kann man ohne Sport bei der richtigen Ernährung im Monat verlieren?

Es ist nicht notwendig, sich beim Essen zu beschränken (vorausgesetzt, Sie konsumieren relativ „normale" Portionen). Es ist jedoch wichtig, die schädlichsten / gefährlichsten Lebensmittel (oder Lebensmittelzutaten) zu vermeiden.

Viele Konserven und Halbfabrikate enthalten viel Salz, Zucker und verschiedene chemische Zusätze.

Beim Abnehmen (wie in der anderen Zeit) ist es besser, frische Lebensmittel, Gerichte aus frischen Produkten, zu bevorzugen.

Eine gesunde, ausgewogene Ernährung basiert auf:

• Hülsenfrüchte;
• Gemüse;
• Vollkornprodukte (Brot, Nudeln usw. );
• Geflügel, mageres Fleisch;
• ein Fisch;
• Eier;
• Tofu;
• Nüsse, Samen.

Das Fehlen von Sport bedeutet jedoch keine vollständige körperliche Passivität. Bringen Sie mehr Bewegung in Ihren Alltag. Hier geht es nicht um radikales Training. Mehrere tausend Schritte pro Tag sind beispielsweise eine der effektivsten Methoden zur Gewichtsreduktion.

Andere nicht-sportliche Aktivitäten zur Gewichtsabnahme sind Radfahren. Beim Treten sind Muskelgruppen der Beine, Oberschenkel, Gesäß betroffen. Außerdem ist Radfahren weniger anspruchsvoll als Joggen, Gewichtheben im Fitnessstudio.

Einfache Diät zum Abnehmen: Ernährungsplan zur Fettverbrennung

Bei der aktuellen Fülle an Diäten kann man leicht verwirrt werden.

Kohlenhydratarme, fettarme, proteinreiche, ballaststoffreiche, chinesische Tee-Diät, 2-tägiges Fasten, Detox-Diäten . . . Dies ist für einen Anfänger nicht einfach herauszufinden. Obwohl die Ernährung meiner Meinung nach einfach und unkompliziert sein sollte. Wenn ja, müssen Sie sich nur an Ihren Ernährungsplan halten. Und schon bald werden Sie echte Ergebnisse sehen können!

Wir haben ein Ernährungsprogramm für Sie zusammengestellt, damit Sie es leicht befolgen können. Es ist für diejenigen, die wollen:

• Fett schnell loswerden (mit anderen Worten, abnehmen)
• Muskelmasse erhalten

Wie kann man mit der richtigen Ernährung abnehmen?

Beim Abnehmen handelt es sich um ein ziemlich einfaches Schema – Sie sollten weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen. Das ist alles. Dies gelingt am besten durch Ernährung und Bewegung. Kommen wir also gleich zum Speiseplan.

Es lässt sich in wenigen Worten zusammenfassen: Essen Sie über den Tag verteilt kleine und ausgewogene Mahlzeiten. Genauer gesagt, Sie sollten dreimal täglich essen und 2 Snacks zu sich nehmen. Fügen Sie nach Bedarf einen weiteren Snack hinzu. Die Zeit zwischen den Mahlzeiten sollte 3 Stunden betragen.

Verzehren Sie folgende Lebensmittel:

• Spinat
• Brokkoli
• Grüne, rote und gelbe Paprika
• Gurken
• Äpfel
• Spargel
• Blumenkohl
• Grüne Bohnen
• Kohl
• Sellerie
• Alle grünen Blattgemüse außer Eisbergsalat
• Wasser

Essen Sie 2-4 Portionen der folgenden täglich:

• Karotte
• Bananen
• Beeren
• Pfirsiche
• Pflaumen
• Orangen
• Mehr von diesen Früchten, die du liebst

Essen Sie zu jeder Mahlzeit 100-170 Gramm eines der folgenden Lebensmittel. Sie können gegrillt, gedünstet oder gebacken werden. Kein Panieren oder Braten!

• Truthahnbrust
• Hühnerbrust
• Steak
• Schweinefleisch (mager)
• Eier (2 oder 3 Stk. )

Essen Sie zu jedem Snack eine Portion der folgenden. Während dieser Diät empfehle ich keine Milchprodukte zu sich zu nehmen, aber wenn Sie ein dringendes Bedürfnis danach verspüren, dann essen Sie sie während der Snacks:

• Mandel
• Walnüsse
• Cashew
• Natürliche Erdnussbutter (zucker- und salzfrei)
• Joghurt
• Fettarmer Hüttenkäse
• Magermilch

Essen Sie folgende Lebensmittel nur nach dem Sport und nur in kleinen Mengen:

• Haferflocken
• brauner Reis
• Hülsenfrüchte
• Kartoffeln
• Vollkornbrot und Nudeln
• Andere Vollkornprodukte

Essen Sie die folgenden Lebensmittel in äußerst begrenzten Mengen oder verzichten Sie ganz darauf:

• Salatdressingsoßen
• Butter
• Käse

Auf Speisen und Getränke sollte komplett verzichtet werden

• Soda (Tonnen Zucker und leere Kalorien)
• Alkohol (leere Kalorien sowie ungesunde Lebensmittel, die mit dem Trinken verbunden sind)
• Zucker
• Fastfood
• Salatdressings (Mayonnaise usw. )

Beispiel für einen Ernährungsplan zur Gewichtsreduktion - Menü

Hier ist ein Beispiel, wie Ihr Tag in Bezug auf Ernährung aussehen sollte:

• 6: 00 Training
• 7: 30 Omelette mit 2 Eiern (ohne Öl in einer beschichteten Pfanne gebraten) mit grüner Paprika und Zwiebeln, 1 Toast, eine kleine Tasse Beeren mit Melone und Ananas, 1 Tasse schwarzer Kaffee.
• 10: 30 10 Mandeln, 1 Apfel
• 13: 00 großer Teller Spinatsalat mit Gurke und Sellerie, Hähnchenbrust mit Sauce
• 16: 00 eine Handvoll Walnüsse, 1 Orange
• 18: 30 Steak vom Grill, große Portion gedämpfter Spargel, kleine Portion Salat und Tomatensalat mit etwas Vinaigrette-Dressing.
• 21: 00 4 Bund Sellerie mit etwas natürlicher Erdnussbutter

Ein paar abschließende Tipps:

• Trinken Sie zu jeder Mahlzeit ein großes Glas Wasser
• Bereiten Sie die Mahlzeiten für die kommende Woche im Voraus zu und verpacken Sie sie. Normalerweise mache ich das am Sonntag. Dies erleichtert die Ernährung erheblich, wenn Sie jeden Tag die gleichen Lebensmittel zu sich nehmen.
• Führe ein Ernährungstagebuch und verfolge dein Gewicht. Sie sollten ungefähr 1 kg pro Woche abnehmen. Wenn Sie weniger verlieren, müssen Sie die Diät strenger gestalten. Wenn Sie mehr verlieren, müssen Sie möglicherweise 1 weiteren Snack hinzufügen.
• Verzichten Sie auf abgepackte Lebensmittel.

Abnehmen in einem Monat. Bewegungsprogramm und Ernährungsplan

Was ist das beste Trainingsprogramm zur Gewichtsreduktion zur Fettverbrennung? Was sind die effektivsten Übungen zur Gewichtsreduktion zur Gewichtsreduktion? Antworten auf diese und andere wichtige Fragen zu Fettverbrennungs-Workouts findest du in diesem Artikel. Wenn Sie Fragen haben, können Sie diese jederzeit im x unten stellen und erhalten eine qualifizierte Antwort.

1. Wie viel Krafttraining sollte in das Programm aufgenommen werden?
2. Wie viel Cardio braucht man, um abzunehmen?
3. Wie viel Fett können Sie mit diesem Programm verbrennen?

Jeder möchte einen schönen Körper haben, aber nicht jeder erreicht dieses Ziel. Dies liegt in der Regel nicht an mangelndem Aufwand. Vielmehr wissen die meisten Menschen einfach nicht, wie sie eine Trainingsroutine zur Gewichtsreduktion planen sollen, um so viel Fett wie möglich zu verbrennen.

Ein gut durchdachtes Trainingsprogramm zur Fettverbrennung umfasst viele Komponenten; Es gibt viele Aspekte, die bestimmen, wie erfolgreich es sein wird. Bevor Sie Sport treiben, sollten Sie auf Ihre Ernährung achten.

Was ist ein Gewichtsverlustprogramm?

Jeder, der zusätzliche Pfunde loswerden möchte, sollte wissen, dass ein Gewichtsverlustprogramm ein integrierter Ansatz ist, der einen bestimmten Trainingsplan und eine optimale Ernährung umfasst.

Um die Figur schlank und athletisch zu machen, ist es notwendig, ein individuelles Schema zu entwickeln, das auf bereits bekannten Komplexen basiert.

Um den gewünschten Gewichtsverlust zu erreichen, müssen Sie einen bestimmten Aktionsplan haben. Wählen Sie also Ihre Übungen aus, erstellen Sie einen Zeitplan, passen Sie das Menü an und notieren Sie Ihre Ergebnisse.

Monatsplan

Ein Ernährungs- und Bewegungsprogramm zur Gewichtsreduktion beinhaltet die Entwicklung eines bestimmten Zeitplans für einen bestimmten Zeitraum, beispielsweise einen Monat. Machen Sie eine Trainingsroutine – am besten jeden zweiten Tag, aber nicht öfter.

Wenn Sie die Intensität des Cardio-, Aerobic- oder Krafttrainings erhöhen, hat Ihr Körper keine Zeit, sich zu erholen. Die Trainingsdauer sollte mindestens 45 Minus, jedoch nicht mehr als 1, 5 Stunden betragen.

Um den Prozess der Fettverbrennung zu starten, reicht dies aus.

Wie man einen Plan macht

Bevor Sie eine schwere Diät einhalten oder ins Fitnessstudio gehen, erstellen Sie eine personalisierte Abnehmroutine.Das Ergebnis jeder Aktivität hängt in hohem Maße von einem klar gesetzten Ziel und einem vorgefertigten Plan zur Erreichung dieses Ziels ab. Der Gewichtsverlustprozess ist keine Ausnahme. Um einen effektiven Plan zu erstellen, benötigen Sie:

• den Zeitpunkt bestimmen;
• Spender Anzahl der Mahlzeiten;
• Denken Sie klar über einen Essensplan nach;
• einen individuellen Trainingskomplex entwickeln.

Wie man in einem Monat Gewicht verliert

Ein Gewichtsverlustplan, der Ihnen hilft, diese zusätzlichen Pfunde in nur 30 Tagen zu verlieren, sollte so konzipiert sein, dass der Prozess des Abnehmens Ihrer Gesundheit nicht schadet.

Nicht zu schnell, aber eine effektive Methode zur Gewichtsreduktion besteht in der Kombination einer bestimmten körperlichen Aktivität mit einem angepassten Menü.

Vergessen Sie anstrengende Trainingseinheiten und strenge Diäten, es ist besser, diese 5 Eisenregeln zu befolgen:

• Beseitigen Sie frittierte und fetthaltige Lebensmittel, Weißbrot, Fast Food, Süßigkeiten aus der Ernährung.
• Trinken Sie bis zu 1, 5-2 Liter Wasser pro Tag, aber keinen Kaffee, Tee, Kompotte.
• Essen Sie Frühstück, Mittag- und Abendessen jeden Tag zur gleichen Zeit.
• Vergessen Sie, dass Sie abnehmen – genießen Sie einfach den Prozess.
• Vergessen Sie nicht, sich mehr zu bewegen - sitzen Sie nicht am Arbeitsplatz.

Ernährungsplan zum Abnehmen für einen Monat

Eine gesunde Diät, die Ihnen hilft, überschüssiges Fett zu verbrennen, umfasst mindestens 5 leichte Mahlzeiten:

1. Das Frühstück ist die nahrhafteste Mahlzeit - Sie können Joghurt (fettarm), frisches Obst, Müsli mit Haferflocken enthalten.
2. Zum Mittagessen können Sie jede Art von Suppe, Gemüsesalat mit Reis zubereiten.
3. Zum Abendessen ist es besser, gekochte Geflügelbrust mit Salat / gebackenem Fisch mit Gemüse zu kochen.
4. Wählen Sie für Snacks frisches Gemüse, Äpfel.

Die Prinzipien einer guten Ernährung

Es ist sehr wichtig, einen spezifischen Plan zur Gewichtsreduktion zu entwickeln.In 3-4 Wochen gut ausgeführter Aktivitäten, wie regelmäßiger Bewegung und richtiger Ernährung, können Sie diese Gewohnheiten automatisch umsetzen.

Der Prozess der Gewichtsreduktion wird nicht nur schnell, sondern auch geordnet und das Ergebnis wird letztendlich stabil sein. Es wird empfohlen, sich auf pflanzliche Produkte zu konzentrieren und Fleisch und Fisch nicht zu vergessen.

Die Grundsätze einer guten Ernährung:

• Fraktioniertes Essen.Sie müssen durchschnittlich 4-5 mal am Tag essen.
• Kaloriengehalt. . . Die Formel lautet wie folgt: 0, 9 x gewünschtes Gewicht (kg) x 24. In diesem Fall muss berücksichtigt werden, dass ein Teil der Kalorien für die eine oder andere Aktivität aufgewendet wird, daher können mehrere hundert kcal hinzugefügt werden die resultierende Figur.
• BZHU-Verhältnis(Proteine, Fette, Kohlenhydrate). Die beste Option ist ein Wert im Bereich von 2-2, 5: 0, 8-1: 1, 2-2.
• Serviervolumen.Essen Sie 5-6 mal am Tag, achten Sie darauf, dass die Portionsgröße nicht mehr als 250-300 g beträgt.
• Wasserhaushalt.Trinken Sie täglich etwa 2 Liter reines Wasser – vorzugsweise Mineralwasser.

Was muss aus der Ernährung gestrichen werden

Es ist notwendig, mit der Korrektur Ihrer Ernährung zu beginnen, die kalorienarm werden sollte, mit Ausnahme von Lebensmitteln, deren Verwendung Ihr Gewicht erhöht.

Gleichzeitig sollte Ihre tägliche Ernährung alle für den Körper notwendigen Elemente enthalten.

Nur ein gut gewähltes Ernährungssystem hilft, das Gewicht wieder zu normalisieren und Fett an Problemzonen loszuwerden. Streichen Sie folgende Lebensmittel aus Ihrem Speiseplan:

• Mehl;
• geräuchertes Fleisch;
• Süßwaren;
• süße und kohlensäurehaltige Getränke;
• Instant-Produkte;
• Würste;
• Backwaren aus Weizenmehl.

Welche Lebensmittel tragen zum Gewichtsverlust bei

Ernährungswissenschaftler empfehlen denjenigen, die Gewicht reduzieren möchten, zusätzlich zu den Beschränkungen der Portionsmenge und der Kalorienaufnahme, auf Lebensmittel zurückzugreifen, die zur Gewichtsabnahme beitragen.

Gleichzeitig sollte man nicht vergessen, dass das Ergebnis sowohl von den Eigenschaften des abnehmenden Körpers als auch von seinem Alter abhängt.

Lebensmittel, die dabei helfen, sind Erdnüsse, Pinien und Walnüsse, Mandeln, Äpfel, Feigen, Grapefruit, Ananas, Trockenfrüchte, Kohl, Karotten, Kefir und einige andere.