Gewichtsverlust wird oft von Gesundheitsproblemen, Haarausfall und Hautverschlechterung begleitet. Aber nicht in diesem Fall. Die Mittelmeerdiät hilft, Gewicht zu verlieren, sich zu verjüngen und das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern.
Die Essenz der mediterranen Ernährung
Dies ist die einzige von der UNESCO anerkannte Diät, die als wirklich sicheres System zur Gewichtsabnahme anerkannt ist. Im Gegenteil, es kann den Allgemeinzustand des Körpers verbessern, widerspricht nicht den Regeln der richtigen Ernährung, sondern hat einen eigenen Ansatz zur Zusammenstellung einer Diät. Die klassische Mittelmeerdiät enthält viele Lebensmittel, die andere Abnehmsysteme verbieten.
Die Essenz der Ernährung ist die tägliche Verwendung der Lebensmittel, die in der Ernährung der Bewohner des Mittelmeers vorhanden sind. Unter den Spaniern, Italienern, Libyern, Marokkanern sind fette und fettleibige Menschen selten anzutreffen. Diese Länder haben eine niedrige Sterblichkeitsrate aufgrund von Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Sie führen in Bezug auf die Lebenserwartung der lokalen Bevölkerung.
Was sind die Vorteile der mediterranen Ernährung?
Dieses System wurde nicht von Ernährungswissenschaftlern erfunden, es wurde nicht in Labors zusammengestellt, sondern hat sich im Laufe der Jahrhunderte an bestimmten Orten herausgebildet. Das Menü der Mittelmeerdiät enthält keine künstlichen Produkte, Konservierungsstoffe, Halbfertigprodukte, die sich bereits positiv auf die menschliche Gesundheit auswirken.
Vorteile dieser Diät:
- Verhindert Erkrankungen des Herzens, der Blutgefäße, senkt den Cholesterinspiegel, löst vorhandene Plaques auf, verhindert die Bildung von Blutgerinnseln, die Entwicklung von Arteriosklerose.
- Erhält die Klarheit des Geistes, wirkt sich positiv auf die Funktion des Gehirns aus. Diese Diät kann der Alzheimer-Krankheit vorbeugen.
- Eine Ernährung nach diesem System beugt Magen-, Darm- und Brustkrebs vor.
- Senkt den Blutzuckerspiegel, beugt der Entstehung von Diabetes sowie Insulinresistenz vor.
- Erhöht die Immunität, hilft dem Körper, sich nach schweren Krankheiten schneller zu erholen, Langzeitmedikation.
Es basiert auf Produkten, die Kraft geben und den emotionalen Hintergrund positiv beeinflussen. Es wird angenommen, dass die mediterrane Wunderdiät nicht nur die Lebenserwartung erhöht, sondern auch die Qualität beeinflusst. Nur ein energischer, fröhlicher, aktiver Mensch kann jeden Tag zu 100 % leben.
Grundprinzipien der Ernährung
Es lohnt sich, sofort den Mythos zu entlarven, dass Lebensmittel nach diesem System teuer sind. Die Ernährung der mediterranen Reinigungsdiät ist reichhaltig und basiert auf einer Vielzahl von Produkten. Es ist nicht notwendig, nur Garnelen oder Delikatessenfische zu essen, Sie können jederzeit preisgünstige Analoga kaufen.
Grundprinzipien:
- Fette werden nicht ausreichend aufgenommen, das sind keine Bratwürste oder Pasteten aus der Pfanne. Dies ist ein nützliches natives Olivenöl extra. Sie können Salate und andere Gerichte sicher wässern, ohne sich Gedanken über den Kaloriengehalt der täglichen Ernährung machen zu müssen.
- Viel Gemüse und Obst. Die mediterrane Ernährung erlaubt sogar Trauben, Bananen, die von anderen Systemen verboten sind. Pflanzliche Lebensmittel sollten in jeder Mahlzeit enthalten sein.
- Milchprodukte. Es lohnt sich, sich auf Naturjoghurt, Sauermilch und fermentierte Backmilch zu konzentrieren. Keine Notwendigkeit, fermentierte Milchprodukte mit Zucker, Farbstoff, Aromen in der Zusammensetzung zu verwenden. Wenn Sie möchten, können Sie jederzeit Beeren oder Honig hinzufügen.
- Fisch und Meeresfrüchte. Wie Gemüse ist diese Kategorie die Grundlage der Ernährung. Diese Produkte sollten im Tagesmenü vorhanden sein.
- Weisses Fleisch. Sie müssen es nicht oft verwenden, 3-4 Mal pro Woche ist genug, seltener. Im Herzen von Huhn, Kaninchenfleisch, Wachteln können Sie manchmal Lammfleisch.
- Getreide. Brauner Reis, Hartweizennudeln, Buchweizen können in der Ernährung der Mittelmeerdiät enthalten sein, Graupen ist erlaubt. Hülsenfrüchte sind ein Muss.
- Rotwein. Sie können bis zu zwei Gläser pro Tag trinken, die zum Mittag- oder Abendessen serviert werden. Es ist wichtig, natürlichen Wein ohne Konservierungsstoffe und überschüssigen Zucker in der Zusammensetzung zu wählen.
- Eier. Ja, aber nicht mehr als eine pro Tag
- Eine Vielzahl von natürlichen Gewürzen, alle Arten von frischen und getrockneten Kräutern sind willkommen. Sie können Nüsse und Samen essen.
- Brot- und Roggenkuchen sind Gebäck aus Vollkornmehl.
Während der mediterranen Wellness-Diät ist es wichtig, nicht nur Wein zu trinken (obwohl dieser sehr angenehm ist), sondern auch sauberes Wasser. Das tägliche Minimum beträgt 1, 5 Liter. Grüner Tee, natürliches Fruchtgetränk auf frischen Beeren, Zitronenwasser sind willkommen. Verwandeln Sie gesunde Getränke nur nicht in eine Kohlenhydratquelle, indem Sie Zucker oder Honig hinzufügen. Geschmacksknospen müssen klar werden.
Gewichtsverlustrate, Dauer
Dieses System verspricht nicht, 15 kg in einem Monat oder 40 kg in sechs Monaten abzunehmen. Das Gewicht bei der mediterranen (mediterranen) Ernährung verschwindet allmählich ohne Stress für den Körper. Mit dem richtigen Ansatz verliert eine Person 3-4 kg pro Monat, aber alles hängt von den Ausgangsdaten ab.
Wenn Sie lange Zeit auf der Speisekarte der mediterranen Diät zur Gewichtsreduktion essen, werden Ihre alten Gewohnheiten sehr bald vergessen sein, andere Lebensmittel werden Ihre Lieblingsgerichte ersetzen, die richtige Ernährung wird zu einer Lebensweise. Die mediterrane Ernährung ist zeitlich nicht begrenzt, sie kann jederzeit beobachtet werden, denn die Einwohner von Marokko, Italien, Griechenland, Spanien essen so etwas.
Liste der verbotenen Produkte
Die Diät zur Gewichtsabnahme in der Mittelmeerdiät kann unabhängig aufgebaut werden, unten sind nur ungefähre Menüoptionen aufgeführt. Die Hauptsache ist, keine verbotenen Produkte hinzuzufügen. Dies gilt insbesondere für raffiniertes Sonnenblumenöl, Zucker, Gewürzmischungen mit Glutamat und andere Konservierungsstoffe.
Was man nicht diäten sollte:
- Wurst, Schinken, Halbfabrikate;
- reiner Zucker, begrenzter Honig;
- Süßgetränke, Süßigkeiten, Fertigdesserts;
- jedes Gebäck aus Weißmehl;
- Schmalz, Speck, fettes Fleisch und Milchprodukte.
Der einfachste Weg, Fehler bei Gerichten zu vermeiden, besteht darin, Ihr eigenes Essen zu kochen. In Cafés und Restaurants werden meistens billige Öle verwendet, nicht das frischeste Gemüse, minderwertiges Fleisch und Fisch.
Mediterrane Diät zur Gewichtsreduktion: Menü für jeden Tag
Hier ist ein Beispiel dafür, wie Sie mit diesem System essen können. Dann können Sie die Ernährung an Ihren Arbeits- oder Studienplan und Ihren persönlichen Geschmack anpassen. Außerdem ist es nicht notwendig, jeden Tag verschiedene Gerichte zu essen, Sie können etwas für mehrere Mittag- oder Abendessen kochen.
Die mediterrane Diät zur Gewichtsreduktion beinhaltet minimal verarbeitete Lebensmittel. Längeres Kochen, Dünsten, Marinieren reduziert die Menge an Nährstoffen. Und einfaches Müsli, Suppen und Salate benötigen nicht viel Zeit zum Kochen.
| Montag | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Freitag | Samstag | Sonntag | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Frühstück | Avocado-Toast mit Mozzarella, Tomate, Tee | Quarkauflauf mit Banane, Tee | Ei, Mozzarella und Stücke 10 Kirsche | Müslibrot, Käsescheibe, 2 Gurken | brauner Reis mit Käse und Kräutern | Nudeln mit Garnelen und Käse | Omelette mit grünen Bohnen und Tomaten |
| Snack | Orange | Ein Glas Tomatensaft | Obstsalat mit Joghurt | weicher Quark | Traube | Orangensaft | eine Ananas |
| Abendessen | geschmortes Gemüse mit Hähnchen, ein großer Bund Gemüse | cremige Suppe mit Garnelen | Gemüseeintopf mit Fleisch, Tomatensaft | Suppe mit Muscheln und Käse | Frische Tomaten-Gazpacho, ein Stück gegrillter Fisch | Brokkolisuppe mit gebratenen Garnelen | brauner Reis, Tintenfisch in Sahne, Gemüsesaft |
| Nachmittagstee | Apfel, Hüttenkäse | Smoothies mit Gemüse | Glas Joghurt | Gemüsesalat mit Oliven | Obstsalat mit Nüssen und Joghurt | Thunfisch-Toast, beliebiger Saft | eine Scheibe Brot, gesalzener Fisch, Tee |
| Abendessen | Nudeln mit Meeresfrüchten und Käse, Gemüse | Pilaw aus braunem Reis mit Huhn und Gemüse | gebackener Fisch mit Reis, Gemüsesalat | Gebackenes Huhn, Karotten und Käsesalat | Nudeln mit grünen Bohnen, Muscheln | Fischeintopf mit Tomaten, Gemüse | Nudeln mit Garnelen, Kirschtomaten und Sahne |
Denken Sie daran, dass alle Diätgerichte mit Olivenöl zubereitet werden, es wird auch zum Dressing von Salaten verwendet, Sie können Zitronensaft und verschiedene Gewürze hinzufügen. Zu jeder Mahlzeit darf auch ein Glas Rotwein dazugehören.
Nach der klassischen Mittelmeerdiät ist die Anzahl der Mahlzeiten unbegrenzt, aber es ist wichtig, nicht zu viel zu essen. Die meisten Menüoptionen haben fünf. Sie können ein zusätzliches Abendessen hinzufügen oder das zweite Frühstück entfernen, das auch ein Snack ist.
Mediterrane Diät zur Gewichtsreduktion: Menü für jeden Tag
Viele Leute sagen, dass die mediterrane Ernährung sehr teuer ist und die Qualität von gefrorenen Meeresfrüchten zu wünschen übrig lässt. Es ist auch schwierig, echtes Olivenöl zu finden. Aber in diesem Fall kann es durch andere unraffinierte Fette ersetzt werden. Geeignetes Leinsamen-, Walnuss-, Hanföl, aus Kürbiskernen. Sie können essbares Kokosöl für die Diät verwenden.
Vergessen Sie nicht, dass die mediterrane Ernährung (Menü für die Woche unten) eine sparsame Art des Kochens beinhaltet. Öl kann in beliebiger Menge verbraucht werden, jedoch nur zum Tanken. Sie können das Produkt vor dem Grillen oder im Ofen einfetten. Sie können es nicht zum Braten verwenden, es ist besser, Mahlzeiten für eine Diät in einer trockenen Pfanne zu kochen oder es mit der dünnsten Schicht leicht einzufetten.
| Montag | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Freitag | Samstag | Sonntag | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Frühstück | Zucchini-Krapfen mit Knoblauch-Sauerrahm-Sauce | Rosinenauflauf | Haferflocken mit Nüssen | Käsesandwich, gekochtes Ei, Tee | Kürbisbrei mit Reis | Müsli mit Joghurt | Sandwich mit Fisch |
| Snack | Banane | Grapefruit | Granat | Apfel | Gemüsesalat | Fruchtsaft, Ei | Kürbispüree |
| Abendessen | Fischsuppe ohne Kartoffeln von Fisch, Roggenbrot | geschmortes Gemüse, Toast, ein Stück gekochtes Fleisch | Gemüsesuppe, ein Stück Fisch, eine Scheibe Brot | Nudeln mit Käse und Tintenfisch, Gemüse | Cremesuppe mit Huhn und Gemüse, Tortilla | Kohlsuppe in Fischbrühe mit Bohnen | gedünstetes Gemüse mit Bohnen, leicht gesalzener Hering |
| Nachmittagstee | Joghurt | Frucht- und Milch-Smoothie | Hüttenkäse mit Apfel | Obstsalat | Gurken- und Kräuter-Smoothie | Hüttenkäse mit Nüssen | Tomatensaft |
| Abendessen | Griechischer Salat mit Käse und Oliven | Fischfrikadellen (gedämpft, gebacken), Krautsalat | Makkaroni und Käse, Karottensalat mit Nüssen | mit Gemüse gefüllter Fisch, Gurkensalat mit Sauerrahm und Dill | Buchweizen mit Huhn, Tomate | Hühnereintopf mit Sahne, Krautsalat | gegrilltes Gemüse, ein Stück Hecht |
Hier gibt es praktisch keine Meeresfrüchte auf der Speisekarte der mediterranen Diät, aber wenn Sie möchten, können Sie sie manchmal in die Ernährung aufnehmen. Fügen Sie zum Beispiel Garnelen zu einem Salat hinzu oder essen Sie einen Snack mit einem Meerescocktail.
Mediterrane Ernährung: Rezepte aus dem Wochenmenü
Oben in der Diät-Speisekarte gibt es viele interessante Gerichte, die zudem einfach und schnell zuzubereiten sind. Sie eignen sich hervorragend für die Mahlzeiten am Morgen, Nachmittag und Abendessen. Hier sind die interessantesten Rezepte.
Cremesuppe mit Huhn und Gemüse
Bei der mediterranen Ernährung stehen oft Cremesuppen auf dem Wochenplan. Sie sind gut für den Magen, sättigen gut und sind einfach zuzubereiten. Hier ist ein Grundrezept mit Gemüse.
Zutaten:
- 300 g Hähnchenfilet;
- 300 g Brokkoli (Sie können Blumenkohl);
- 100 g Karotten;
- 100 g Zwiebel;
- 200 g Zucchini oder Kürbis;
- 150-200 ml Sahne;
- Gewürze nach Geschmack.
Kochen:
- Schneiden Sie das Hähnchen, tauchen Sie es in 800 ml kochendes Wasser, fügen Sie dann Karotten und Zwiebeln hinzu und kochen Sie es 10 Minuten lang.
- Geben Sie die Zucchini, weitere fünf Minuten später Brokkoli, leicht salzen. Zugedeckt bei schwacher Hitze 10 Minuten garen.
- Hähnchen mit Gemüse mahlen, Gewürze nach Belieben hinzufügen. Die Suppe mit Sahne verdünnen, nochmals aufkochen und fertig zum Servieren!
Im Winter können Sie für eine solche Suppe eine gefrorene Gemüsemischung verwenden. Außerdem ist es nicht notwendig, das Gericht mit Sahne zu verdünnen, Sie können zunächst etwas mehr Wasser aufgießen.
Makkaroni mit Käse und Tintenfisch
Dieses Gericht steht auf dem obigen Menü für jeden Tag zur Gewichtsabnahme bei der Mittelmeerdiät. Tintenfisch im Laden kaufen ist jetzt kein Problem, aber er ist sehr einfach und schnell zubereitet.
Zutaten:
- 1 Tintenfisch;
- 200 g Nudeln;
- 150 ml Sahne 10 %;
- 0, 5 TLOlivenöle;
- 70 g Käse.
Kochen:
- Die Nudeln nach Anleitung kochen, aber eine Minute weniger kochen. In ein Sieb abgießen.
- Bratpfanne erhitzen, leicht mit Öl bepinseln.
- Wir putzen den Tintenfisch, entfernen den Kamm und schneiden ihn in Streifen. Gießen und braten Sie buchstäblich eine Minute lang, während Sie unbedingt mit einem Spatel umrühren.
- Sahne zum Tintenfisch gießen, aufkochen lassen, die Hälfte des geriebenen Käses ansetzen, auflösen und salzen.
- Wir legen die Nudeln, rühren schnell um, lassen das Gericht kochen und schalten es aus. Zehn Minuten unter dem Deckel ruhen lassen.
- Beim Servieren mit dem restlichen Käse bestreuen.
Auf die gleiche Weise können Sie Sauce mit Garnelen oder anderen Meeresfrüchten für eine Diät kochen. Der einzige Punkt ist, dass Sie fettarme Sahne verwenden müssen, um den Kaloriengehalt des Gerichts nicht zu erhöhen.
Griechischer Salat mit Käse und Oliven
Dieser Salat ist ein großartiger Ersatz für Mittag- und Abendessen während einer Diät, besonders im Sommer. Es entspricht voll und ganz den Anforderungen der Ernährung.
Zutaten:
- 2 Gurken;
- 2 Tomaten;
- 0, 5 rote Zwiebel;
- 1 Pfeffer;
- 15 ml Zitronensaft;
- 1 Prise Pfeffer;
- 100 g Feta-Käse;
- 2 Esslöffel Öl (Olive);
- 10-12 Oliven.
Kochen:
- Gurken würfeln. Tomaten entkernen und ebenfalls würfeln. Die rote Zwiebel in sehr dünne halbe Ringe schneiden. In eine Salatschüssel geben.
- Paprika in dünne Streifen schneiden und Feta, Olivenviertel würfeln, zu den restlichen Produkten geben.
- Zitronensaft mit Öl mischen, salzen, pfeffern. Über den Salat geben. Beim Servieren umrühren.
Sie können beliebiges Gemüse hinzufügen, Kirschtomaten anstelle von normalen Tomaten verwenden oder Olivenöl durch griechischen Joghurt ersetzen. Es macht auch eine tolle Sauce.
Mediterrane Ernährung für ältere Menschen
Oben wurde bereits erwähnt, dass die Mittelmeerdiät der Alzheimer-Krankheit vorbeugt. Es hat eine positive Wirkung auf das Gehirn, wird eine Erlösung von seniler Demenz sein. Die Ernährung nach diesem System hat auch große Auswirkungen auf andere innere Organe, aber im Alter wird empfohlen, auf Wein zu verzichten und auch die Zusammensetzung einiger Gerichte zu ändern. Hier ist ein Beispielmenü für eine Woche der mediterranen Ernährung für ältere Menschen. Es erfüllt alle Anforderungen eines alternden Organismus.
| Montag | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Freitag | Samstag | Sonntag | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Frühstück | Haferflocken mit Rosinen | Käsekuchen aus dem Ofen, Fruchtpüree | Dampfomelette mit grünen Bohnen | Hirsebrei mit Kürbis | Kürbiskrapfen, Sauerrahm | Omelette mit Fischfilet | Hüttenkäse aus Früchten |
| Snack | Kürbispüree | Orange | Apfelsaft | Portion weicher Quark | Gemüsesalat | Pekingkohlsalat mit Oliven, Zitrone, Kräutern | Salat mit Karotten, Walnüssen |
| Abendessen | geschmortes Gemüse, gehacktes Fischkotelett | Gemüsesuppe, ein Stück Fisch | Buchweizensuppe ohne Kartoffeln | Hühnersuppenpüree, Schwarzbrot | Suppe mit Reis und Tomaten, Kompott | Auflauf mit Blumenkohl und Käse | Blumenkohlsuppe, Brot |
| Nachmittagstee | Hüttenkäse | ein Glas Kefir | Bananen-Joghurt-Smoothie | Tomatensaft | Hüttenkäse | Gemüse-Smoothie mit Blattgemüse | jede Frucht |
| Abendessen | Buchweizen mit Fischkoteletts und Tomatensauce | Gemüseeintopf mit Fisch | Gemüsesalat, Hühnerschnitzel | gebackener Fisch, Gemüsepüree | geschmortes Hähnchen mit Nudeln | Fischsülze, 10 Oliven, 1 Tomate | Hähnchenkotelett, brauner Reis, Tomatensaft |
Rezensionen zur mediterranen Ernährung
Erste Bewertung, weiblich, 34 Jahre alt
Seit dem zweiten Jahr ernähre ich mich nach dieser Diät, ich habe mich daran gewöhnt, ich will kein rotes Fleisch, ich verzichte auf tierische Fette, aber ich habe Chiasamen in die Hauptnahrung aufgenommen, ich verwende Quinoa anstelle von Reis. In der ganzen Zeit ist mein Gewicht von 82 auf 57 kg gesunken. Es war allmählich, nicht alles auf einmal. Mir ist aufgefallen, dass die Kleidung lockerer wird, der Bauch viel kleiner ist, außerdem gefiel mir die Waage.
Zweite Überprüfung, weiblich, 25 Jahre alt
Für mich fing alles seltsam an, zuerst sah ich eine Woche lang ein Menü mit Rezepten zur Gewichtsabnahme bei einer mediterranen Diät von einem Freund, erst dann begann ich mich damit zu beschäftigen, um was für ein System es sich handelte. Mir hat sofort gefallen, dass alles einfach ist, man muss nichts Kompliziertes kochen, nur für mich. Im Allgemeinen haben wir uns mit einer Freundin zusammengesetzt, sie hat mich unterstützt, aber sie war die erste, die das Rennen verlassen hat. Ich machte den fünften Monat der Diät, meine Gesundheit verbesserte sich merklich, es trat Lebhaftigkeit auf, ich fing an, gut zu schlafen, verlor 9 kg. Aber das Anfangsgewicht war gering (67 kg bei 164 cm).
Dritte Bewertung, weiblich, 47 Jahre alt
Ich hatte nie Gewichtsprobleme, aber die Menopause kam sehr früh. Ab dem 44. Lebensjahr nahm ich schnell zu, als Ergebnis +20 kg in einem Jahr. Der Endokrinologe hat mir von der Diät erzählt, ich mochte die Idee einer solchen Diät, aber ich habe sie ein wenig für mich angepasst, zum Beispiel habe ich Wein abgelehnt. Ich kann es nicht trinken, der Körper verträgt es nicht gut, ständig Sodbrennen. Aber ich gönne mir Granatapfelsaft.
Vierte Bewertung, weiblich, 38 Jahre alt
Ich hörte von einem Arzt von der mediterranen „Wunderdiät", beschloss, diese Diät zu studieren, und wechselte reibungslos zu ihr. Ich hatte keine Montage, keine Zeitpläne. Ich habe einfach die übliche Nahrung nach und nach auf systemische Gerichte umgestellt. Mein Ziel war es, die Gesundheit zu verbessern, da es viele chronische Krankheiten und erbliche Risiken gibt. Parallel dazu habe ich 11 kg abgenommen.
Diät-Kontraindikationen
Trotz guter Noten, Auszeichnungen und vielen positiven Rückmeldungen weist das mediterrane System Kontraindikationen auf.
Wer sollte keine Diät machen:
- menschen mit Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts, eine Fülle von Ballaststoffen kann Schmerzattacken hervorrufen;
- Menschen, die schwere Krankheiten erlitten haben, chirurgische Eingriffe.
Befolgen Sie diese Diät auch nicht, wenn Sie Fisch oder Meeresfrüchte nicht vertragen. Jeder sollte im Voraus abwägen, wie nah die Diät ist, ob er sich lange an eine solche Diät auf der Speisekarte der mediterranen Diät zur Gewichtsreduktion halten kann.