Sport zum Abnehmen beschleunigt nicht nur die Fettverbrennung, stärkt die Muskulatur, sondern versorgt Sie auch mit Energie für den ganzen Tag. Regelmäßiges Training erhöht die Muskelausdauer, entwickelt das Herz-Kreislauf-System, verbessert die Stimmung durch die Produktion von Endorphinen und regt einen Menschen zu einem gesunden Lebensstil an.
Damit Morgengymnastik zur Gewichtsreduktion zu Hause wirksam ist, muss Sportunterricht mit der richtigen Ernährung kombiniert werden. Es ist auch notwendig, einen geeigneten Komplex auszuwählen, damit das Laden Spaß macht.
Wann ist die beste Zeit zum Trainieren?
Es gibt keine einheitliche Regel, wann es besser ist, Übungen zur Gewichtsabnahme zu machen. Dies hängt maßgeblich von biologischen Rhythmen ab: „Lerchen" wählen den Morgen zum Training, „Nachteulen" den Abend. Sportunterricht am Morgen und am Abend hat seine Vor- und Nachteile.
Vorteile von Morgengymnastik:
- gibt einen Energie- und Vitalitätsschub;
- beschleunigt Stoffwechselprozesse, beschleunigt die Fettverbrennung;
- verbessert die Stimmung.
Nachteile von Morgengymnastik:
- die Blutdichte ist erhöht (die Person hat im Schlaf nicht getrunken, ein Teil der Flüssigkeit trat beim morgendlichen Wasserlassen aus), die Durchblutung ist langsam, körperliche Betätigung beschleunigt sie, dann sind Herz und Blutgefäße einer hohen Belastung ausgesetzt;
- Nach dem Schlafen ist die Lunge leicht verengt, die Aktivität des Nervensystems ist aufgrund von Sauerstoffmangel reduziert, Bewegung erfordert mehr Konzentration, daher ist es besser, mit leichten Übungen zu beginnen.
Vor dem Morgentraining müssen Sie 220-440 ml Flüssigkeit trinken und nach 20 Minuten mit dem Training beginnen. Dann wird das Blut flüssiger und die Belastung des Herz-Kreislauf-Systems nimmt ab.
Vorteile abendlicher körperlicher Aktivität zur Gewichtsreduktion:
- beschleunigt den Stoffwechsel, die Nahrung wird schneller verdaut, aber es ist wichtig zu bedenken, dass das Abendessen leicht sein sollte;
- Im Schlaf werden Fette verbrannt, da die Muskeln Energie benötigen, um sich nach dem Training zu erholen.
Nachteile des Abendtrainings:
- Sport kann bei starker Belastung zu Schlafstörungen führen. Sie müssen daher 2-3 Stunden vor dem Zubettgehen Sport treiben.
- Der Appetit steigt, wenn das Training zu intensiv oder zu lang war.
Wer morgens und abends Sport treibt, nimmt schneller ab.
Morgengymnastik zu Hause
Morgengymnastik zu Hause beschleunigt den Gewichtsverlust, wenn Sie dabei die folgenden Empfehlungen befolgen:
- Machen Sie jeden Tag 15-30 Minuten lang Unterricht.
- Trinken Sie vor dem Training 1-2 Gläser warmes Wasser (Sie können Honig und/oder Zitronensaft hinzufügen). Dies ist eine nützliche Angewohnheit, die Stoffwechselprozesse in Gang setzt und dem Körper hilft, „aufzuwachen".
- Vor den Morgenübungen unbedingt aufwärmen: seitliche Beugung des Körpers, Drehung der Schultern, Ellbogen, Handgelenke sowie Knie-, Knöchel- und Hüftgelenke. Die Dauer der Gelenkgymnastik beträgt 5 bis 10 Minuten.
- Machen Sie zwischen den Übungen keine Pausen von mehr als 60 Sekunden, damit sich die Fettverbrennung nicht verlangsamt.
- Frühstücken Sie nach dem Morgentraining. Die beste Wahl sind Proteine wie Hüttenkäse, komplexe Kohlenhydrate – Brei, Ballaststoffe – Gemüse.
Um den Gewichtsverlust zu beschleunigen, müssen Sie nicht nur Sport treiben, sondern auch richtig essen, mindestens 7 Stunden schlafen, 1, 5 Liter Wasser pro Tag trinken, Stress vermeiden und mehr laufen.
Nicht jeder weiß, welche Art von Bewegung man morgens machen sollte, um Gewicht zu verlieren. Dies können Cardio-Training, Kraftübungen (oder eine Kombination davon, die viel effektiver ist), auf bestimmte Körperbereiche fokussierte Komplexe, Training mit Zusatzgeräten (Hanteln, Gummibänder, Fitball) sein. Menschen über 50 Jahre müssen nach einem speziellen Programm trainieren, die Bewegungen sollten weniger dynamisch sein, um das Verletzungsrisiko zu verringern.
Einfache Option für Anfänger
Wenn Ihre körperliche Fitness gering ist, empfiehlt es sich, mit einfachen Morgenübungen für Anfänger zu beginnen:
- Stehen Sie mit den Füßen weiter als schulterbreit auseinander und boxen Sie. Halten Sie Ihre Fersen vom Boden fern, richten Sie Ihre Hand nach vorne und führen Sie die Übung in einem schnellen Tempo durch.
- Gehen Sie mit weit gespreizten Beinen in die Hocke, stellen Sie sich dann auf die Zehenspitzen und strecken Sie die Arme nach oben. Bei der Kniebeuge ist der Rücken gerade, die Knie reichen nicht über die Höhe der Zehen hinaus.
- Heben Sie Hanteln (das Gewicht ist das, das Sie heben können).
- Machen Sie einen Schritt nach links, heben Sie die Arme, dann machen Sie einen Schritt nach rechts und bewegen Sie sich schnell.
- Heben Sie Ihr Becken an, während Sie auf dem Rücken liegen. Stützen Sie sich auf Ihre Schultern und Füße, heben Sie Ihr Gesäß an und fixieren Sie es am oberen Punkt.
- Machen Sie ein „Fahrrad", indem Sie Kopf und Schultern anheben.
Machen Sie vor dem Morgentraining zum Abnehmen zu Hause ein Aufwärmtraining: Schwingen Sie Ihre Arme, Beine, springen Sie. Führen Sie jede Übung 30 Sekunden lang durch, machen Sie sie ohne Pause oder in Abständen von 15-20 Sekunden. Wiederholen Sie 2 Sätze mit einer Pause von 1-2 Minuten. Dieses einfache, aber effektive Training am Morgen beschleunigt den Gewichtsverlust und gibt Ihnen Energie für den ganzen Tag.
Komplex zum Abnehmen am Bauch und an den Seiten
Es ist kein Geheimnis, dass der Bauch und die Seiten die problematischsten Bereiche für Frauen sind. Um Ihre Figur zu korrigieren, müssen Sie Übungen für den Bauch und die Seiten durch Cardio-Übungen ergänzen.
Es ist wichtig zu bedenken, dass es unmöglich ist, an einer Stelle Gewicht zu verlieren, da die Fette im ganzen Körper gleichmäßig verbrannt werden.Dazu müssen Sie mit Hilfe von Cardio die Durchblutung und Fettverbrennung beschleunigen und durch isolierte Übungen die Muskulatur in einem bestimmten Bereich straffen. Das Training muss durch die richtige Ernährung ergänzt werden.
Ein Beispiel für Morgenübungen zum Abnehmen am Bauch und an den Seiten:
- Aufwärmen: gemeinsame Gymnastik für 5-10 Minuten.
- Legen Sie sich auf den Rücken und führen Sie Crunches in schnellem Tempo aus. Die Beine sind angewinkelt, die Schulterblätter sind vom Boden abgehoben.
- Ändern Sie Ihre Position nicht, strecken Sie Ihre Beine, heben Sie Ihren Kopf vom Boden ab, legen Sie Ihre Hände unter Ihren Hinterkopf. Heben Sie Ihre Gliedmaßen an, ohne sie auf den Boden abzusenken (lassen Sie einen kleinen Abstand ein – von 15 bis 20 cm).
- Heben Sie in derselben Position Ihre gestreckten Beine im rechten Winkel an und erreichen Sie mit den Händen Ihre Zehen. Stehen Sie auf, heben Sie Kopf, Schultern und Schulterblätter an und legen Sie sich dann hin.
- Bleiben Sie auf dem Rücken, heben Sie Kopf und Schulterblätter an und versuchen Sie, mit dem Ellbogen das gegenüberliegende Knie zu erreichen. Bewegen Sie sich in mäßigem Tempo.
- Rollen Sie sich auf die Seite, stellen Sie sich auf eine Seitenplanke (Schwerpunkt auf einem Arm und beiden Beinen) und halten Sie die Position mindestens 30 Sekunden lang. Um die Effektivität der Übung zu erhöhen, versuchen Sie, den Ellenbogen Ihres Oberarms bis zum Knie zu erreichen.
- Abkühlen: Setzen Sie sich hin, spreizen Sie die Beine so weit wie möglich, greifen Sie mit den Händen zu den Zehen, beugen Sie sich vor, um die Dehnung Ihrer Muskeln zu spüren.
Wiederholen Sie zunächst jedes Element zehnmal und erhöhen Sie die Zahl schrittweise auf 20-25. Führen Sie 2 Sätze durch.
Um morgendliche Übungen zur Gewichtsabnahme wirksamer zu machen, erhöhen Sie den Umfang des Cardio-Trainings. Dazu reicht es, mehr zu laufen, Fahrrad zu fahren, zu tanzen, Step-Aerobic zu machen und ins Schwimmbad zu gehen.
Übungen für Beine, Oberschenkel und Gesäß
Zu den morgendlichen Übungen zum Abnehmen der Beine gehören dynamisches Cardio sowie isolierte Übungen zur Stärkung der Gesäß-, Oberschenkel- und Beinmuskulatur:
- Beginnen Sie mit einem 5 bis 10-minütigen Joggen auf der Stelle.
- Stehen Sie auf und machen Sie einen Ausfallschritt, sodass Ihr linkes Bein vorne und Ihr rechtes Bein hinten ist. Stellen Sie sicher, dass der Körper gerade ist, verlagern Sie das Gewicht auf die vordere Extremität, das Knie sollte nicht über die Zehe hinausragen. Wiederholen Sie dies 10 Mal in beide Richtungen.
- Führen Sie Plie Squats (breitbeinig) für die Oberschenkel und das Gesäß durch. Der Rücken ist gerade, die Fersen heben sich nicht vom Boden ab, die Knie ragen nicht über die Zehenhöhe hinaus. 10 Mal wiederholen.
- Schwingen Sie Ihre Beine, während Sie auf allen Vieren stehen. Heben Sie Ihr Bein mit gebeugtem Knie an, sodass Ihr Oberschenkel parallel zum Boden (oder etwas höher) ist. Wiederholen Sie dies für jedes Glied – 10–15 Mal.
- Stellen Sie sich vor die Stufenplattform und bewegen Sie sich an deren linken Rand. Treten Sie mit dem rechten Fuß auf einen Hügel, nehmen Sie den linken Fuß zur Seite, beugen Sie das Knie der rechten Extremität und gehen Sie in die Hocke. Um das Gleichgewicht zu halten, bringen Sie Ihre Handflächen vor sich auf Brusthöhe zusammen. Dann senken Sie Ihr linkes Bein auf den Boden. Verlassen Sie die Plattform. Führen Sie 10 Wiederholungen auf jeder Seite durch.
- Machen Sie die „Stuhl"-Übung in der Nähe der Wand. Drücken Sie Ihren Rücken gegen die Stütze, treten Sie einen halben Schritt zurück und gehen Sie sanft in die Hocke, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Führen Sie in 2-3 Ansätzen durch.
Diese morgendliche Übung zum Abnehmen an Beinen und Gesäß reduziert die Fettmenge im gesamten Körper, stärkt und strafft die Muskulatur der unteren Extremitäten.
Arbeiten mit einem Gummiband
Morgengymnastik zur Gewichtsreduktion mit einem Gummiband hilft Ihnen, zusätzliche Pfunde loszuwerden und Ihren Körper hervorzuheben. Dazu müssen Übungen mit dem Band mit Cardio abgewechselt werden.
Morgenkomplex mit Fitnessband:
- Spreizen Sie im Stehen Ihre Arme mit einem Gummiband über Ihrem Kopf. Die Schlaufe befindet sich auf Höhe der Handgelenke, die Gliedmaßen sind leicht gebeugt, sie müssen auseinander bewegt werden, indem das Gummiband gedehnt wird. 10 Mal wiederholen.
- Machen Sie die horizontale Laufübung. Legen Sie das Gummiband um Ihre Zehen, nehmen Sie eine liegende Position ein, beugen Sie die Beine nacheinander und ziehen Sie die Knie zur Brust. Achten Sie darauf, dass das Gummiband nicht verrutscht, halten Sie Ihren Rücken gerade. Führen Sie die Übung 10 Mal für jedes Glied durch.
- Gehen Sie 10 Mal in die Hocke und springen Sie mit einem Gummiband an der Hüfte.
- Nach einer Pause von 30–60 Sekunden gehen Sie zum Cardiotraining über. Führen Sie „Burpees" durch – gehen Sie aus dem Stand in die Liegeposition, stehen Sie dann auf und springen Sie. 10 Mal wiederholen.
- Stellen Sie sich mit zusammengefügten Füßen vor die Trittplattform. Springen Sie auf einen Hügel, spreizen Sie die Beine auf Schulterhöhe, gehen Sie in die Hocke und verschränken Sie die Hände vor sich. Steigen Sie von der Plattform ab und senken Sie zuerst ein Bein und dann das andere. Wiederholen Sie dies 10 Mal für jedes Glied.
- Spreizen Sie Ihre Beine in einer Plankenposition. Bewegen Sie Ihre Gliedmaßen abwechselnd 10 Mal zur Seite.
Sie können Ihre morgendlichen Abnehmübungen mit 5-minütigem Dehnen abschließen. Dadurch stellen Sie Ihre Herzfrequenz wieder her und entspannen verspannte Muskeln. Wenn Sie zu Musik trainieren, steigern Sie Ihre Produktivität und verbessern Ihre Stimmung.
Arbeiten Sie mit Hanteln
Mit Hanteln können Sie abnehmen und Ihre Muskeln aufpumpen. Das optimale Gewicht der Ausrüstung zur Gewichtsreduktion liegt zwischen 2 und 4 kg. Wenn Sie jedoch mehr heben, erhöhen Sie die Last.
Frauen können nach diesem Plan Morgengymnastik zur Gewichtsreduktion mit Hanteln machen:
- Stehen Sie auf, beugen Sie die Arme mit den Hanteln so, dass sie sich auf Schulterhöhe befinden, und gehen Sie in die Hocke.
- Machen Sie im Stehen seitliche Ausfallschritte mit Gewichten.
- Legen Sie sich hin und beugen Sie die Arme mit den Hanteln so, dass sie sich auf Brusthöhe befinden. Machen Sie Liegestütze mit beiden Händen.
- Stehen Sie auf, neigen Sie Ihren Körper leicht, beugen Sie die Knie. Spreizen Sie Ihre Arme mit dem Gerät seitlich.
- Beugen Sie im Stehen Ihre Arme mit Hanteln so, dass sie sich auf Schulterhöhe befinden. Führen Sie mit beiden Gliedmaßen gleichzeitig eine Aufwärtspresse durch.
Machen Sie vor dem Morgentraining Gelenkübungen zum Aufwärmen. Führen Sie jede Abnehmübung 10–15 Mal in 2 Sätzen durch. Machen Sie nach dem Training etwas Dehnübungen.
Cardio-Training
Aerobic-Übungen oder Cardio-Übungen trainieren den Herzmuskel, beschleunigen die Durchblutung, Stoffwechselprozesse und die Fettverbrennung. Mit diesen Kursen können Sie nicht nur Gewicht verlieren, sondern auch den Muskeltonus und die Ausdauer steigern und Stress abbauen.
Morgendliches Cardio-Training zur Gewichtsreduktion für Anfänger auf einer Stufenplattform:
- Aufwärmen – 5 Minuten lang auf der Stelle stehen.
- Führen Sie dann das „Step-Touch"-Element aus. Heben Sie im Stehen ein Bein vom Boden ab, beugen Sie es und legen Sie es neben das andere. Erhöhen Sie das Tempo schrittweise. Ändern Sie dann die Übung ein wenig – gleiten Sie über den Boden und beugen/strecken Sie dabei die Ellbogen.
- „Grundlegender Schritt". Klettern Sie auf die Plattform und wenden Sie dann das andere Glied an. Senken Sie sich auf den Boden und senken Sie dabei Ihre Beine nacheinander ab.
- „Aufsteigen. "Steigen Sie mit einem Fuß auf eine erhöhte Plattform und stellen Sie den anderen Fuß auf Ihren Zeh hinten. Kehren Sie mit dem Glied, das sich hinter Ihnen befindet, zum Boden zurück.
- Kel Schritt. Steigen Sie mit einem Bein auf die Plattform, beugen Sie das andere und versuchen Sie, damit Ihr Gesäß zu erreichen.
- "Prallen". Steigen Sie mit dem rechten Fuß auf die Trittplattform und bewegen Sie dann den linken Fuß. Kehren Sie auf der Rückseite der Plattform zum Boden zurück und drehen Sie sich um 180 Grad. Du kannst nach unten springen.
Alle Übungen zur Gewichtsreduktion werden 10-15 Mal in 2 Sätzen durchgeführt.
Japanische Übung mit einem Handtuch
Auch eine beliebte Technik aus Japan hilft beim Abnehmen. Technik zur Durchführung japanischer Übungen mit einem Handtuch:
- Rollen Sie eine Rolle aus einem Handtuch (Länge – ab 40 cm, Dicke – ab 7 bis 10 cm).
- Legen Sie sich auf eine Fitnessmatte, legen Sie ein Kissen unter Ihren unteren Rücken (auf Nabelhöhe) und halten Sie es mit den Händen fest.
- Spreizen Sie Ihre Beine so, dass sie sich auf Schulterhöhe befinden. Bringen Sie aus dieser Position Ihre großen Zehen zusammen, wobei der Abstand zwischen Ihren Fersen 20 cm beträgt. Diese Position wird „Keulzehenfüße" genannt.
- Heben Sie Ihre Arme über Ihren Kopf, drehen Sie Ihre Handflächen so, dass sie den Boden berühren, und berühren Sie die Spitzen Ihrer kleinen Finger, sodass Ihre Handgelenke auseinander liegen.
- Halten Sie diese Position für 2–5 Minuten fest.
Klettern Sie vorsichtig, um Verletzungen zu vermeiden. Erhöhen Sie die Fixierungszeit schrittweise um jeweils 10–20 Sekunden.
Am Ball
Das Training mit einem Fitball ist effektiv zum Abnehmen, der Fettverbrennungsprozess wird beschleunigt, da Sie das Gleichgewicht halten müssen.
Ein Beispiel für Morgenübungen am Ball:
- Führen Sie Crunches mit dem Ball unter Ihrem Rücken aus, gerade und schräg.
- Führen Sie eine Hyperextension durch: Legen Sie den Ball unter Ihren Bauch, legen Sie Ihre Zehen auf den Boden, verschränken Sie Ihre Hände hinter Ihrem Kopf, heben und senken Sie Ihren Körper (Brust).
- Legen Sie sich auf den Boden, legen Sie einen Fitball unter Ihre Füße und Schienbeine, heben Sie Ihr Gesäß an und fixieren Sie es einige Sekunden lang darauf.
- Die Position ist die gleiche wie in der vorherigen Übung – Gesäß angehoben. Rollen Sie den Ball mit Ihren Füßen, beugen Sie sie und strecken Sie sie dann wieder.
- Legen Sie einen Fitball unter Ihren Kopf und Ihre Schultern, stellen Sie Ihre Füße auf den Boden und spreizen Sie Ihre Arme mit leichten Hanteln seitlich auf Brusthöhe.
- Stellen Sie sich in die klassische Plankenposition, aber legen Sie einen Ball unter Ihre Füße, ziehen Sie die Knie an die Brust und pumpen Sie das Gerät.
Wiederholen Sie alle Bewegungen 10–15 Mal in 2 Ansätzen mit einer Pause – von 30 bis 60 Sekunden.
Übungen für über 50-Jährige
Sie können auch im Erwachsenenalter abnehmen, allerdings müssen Sie in diesem Fall die richtigen Belastungen wählen, da das Verletzungsrisiko steigt.
Morgengymnastik für über 50-Jährige:
- Drehen Sie im Stehen Ihre Hände, dann Ihre Ellbogen und Schultern.
- Drehen Sie Ihre Gliedmaßen abwechselnd nach vorne und dann nach hinten.
- Schwingen Sie im Stehen Ihre Arme so, dass einer oben und der andere unten ist.
- Neigen Sie Ihren Körper, legen Sie Ihre Hände auf Ihre Knie, drehen Sie Ihre Beine nach rechts und dann nach links.
- Heben Sie im Stehen Ihr Bein an und drehen Sie es am Knöchel, Knie und Hüftgelenk. Wiederholen Sie dies für das andere Bein.
- Schwingen Sie Ihre Beine: hin und her und dann nach links und rechts (quer).
- Beugen Sie im Stehen die Arme, führen Sie die Handflächen auf Brusthöhe zusammen und drehen Sie den Körper zur Seite. Strecken Sie Ihre Arme beim Drehen.
- Ändern Sie Ihre Position nicht, legen Sie Ihre linke Hand auf Ihre Taille, neigen Sie Ihren Körper nach links und heben Sie Ihr rechtes Glied über Ihren Kopf. Springen Sie 2-3 Mal, versuchen Sie, tiefer zu gehen, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
- Neigen Sie im Stehen Ihren Körper und versuchen Sie, mit den Händen Ihre Füße zu erreichen. Achten Sie darauf, dass sich Ihre Beine nicht an den Knien beugen.
- Ausfallschritt zur Seite.
- Gehen Sie im Stehen gegen die Stütze in die Hocke.
Zunächst können Sie jedes Element 4-6 Mal für 2 Sätze wiederholen. Dann kann die Anzahl der Wiederholungen auf das 12-fache erhöht werden.
Morgengymnastik zur Gewichtsabnahme für Frauen über 50 Jahre sollte aus Übungen mit geringer Belastung bestehen. Sie sollten Sprünge, schwere Sportgeräte und plötzliche Bewegungen vermeiden. Es ist wichtig, sich auf die Technik zu konzentrieren, regelmäßig zu trainieren und sich richtig zu ernähren.
Ist es effektiv, auf der Couch oder im Bett zu trainieren?
Manche Menschen, die abnehmen, glauben, dass sie durch einfache Übungen am Morgen im Bett abnehmen können. Diese Meinung ist jedoch falsch. Um den Fettverbrennungsprozess zu starten, müssen Sie möglichst viele Muskelgruppen aktiv bewegen und belasten. Aber das Training auf der Couch hat keinen solchen Effekt. Um Gewicht zu verlieren, ist es daher besser, intensivere Trainingseinheiten zu wählen.
Optimale Übung für eine Arbeitspause
Auch wer den ganzen Tag bei der Arbeit verbringt, kann abnehmen. Es gibt einen ganzen Komplex, der es Ihnen ermöglicht, die Hauptmuskelgruppen zu trainieren und die Fettverbrennung zu beschleunigen.
Übungen zum Abnehmen am Arbeitsplatz:
- Setzen Sie sich aufrecht hin, ziehen Sie beim Ausatmen den Bauch ein und halten Sie ihn einige Sekunden lang gedrückt. Etwa 50 Mal wiederholen.
- Neigen Sie im Sitzen Ihren Körper zur Seite und legen Sie die Hände hinter den Kopf, 25 Mal auf jeder Seite.
- Setzen Sie sich auf die Stuhlkante, legen Sie Ihre Hände darauf, heben Sie die angewinkelten Beine an und halten Sie die Pose 5 Sekunden lang. 25 Mal wiederholen.
- Stellen Sie sich im Stehen 20 Mal auf die Zehenspitzen.
- Setzen Sie sich, neigen Sie Ihren Körper, bewegen Sie Ihre Hände mit kleinen Hanteln oder Wasserflaschen nach hinten, sodass sie parallel zum Boden sind, und fixieren Sie sie 3-5 Sekunden lang. 10-15 Mal durchführen.
- Hocken Sie 10-15 Mal gegen die Wand.
Die Übungen können gleichzeitig oder in mehreren Ansätzen durchgeführt werden.
Abendübungen vor dem Schlafengehen
Wenn Sie tagsüber keine Zeit oder Lust haben, Sport zu treiben, können Sie abends vor dem Schlafengehen Übungen zum Abnehmen machen. Der Komplex sollte aus einfachen, aber effektiven Übungen bestehen.
Effektive Gymnastik zur Gewichtsreduktion und Entspannung vor dem Schlafengehen:
- Beginnen Sie mit einem Aufwärmtraining: Schwingen Sie Ihre Arme im Kreis und heben Sie Ihre Knie für 30 Sekunden an.
- 30 Sekunden lang in die Hocke gehen.
- Gehen Sie auf alle Viere, schwingen Sie Ihr rechtes Bein nach oben und heben Sie es an, sodass Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist. Schwingen Sie abwechselnd Ihre Gliedmaßen.
- Nehmen Sie eine liegende Position ein und machen Sie Liegestütze. Wenn es Ihnen schwer fällt, dann stützen Sie sich auf die Knie.
- Stehen Sie aufrecht, stellen Sie Ihre Füße weiter als schulterbreit auseinander (die Füße zeigen nach außen) und legen Sie Ihre Hände auf den Hinterkopf. Gehen Sie in die Hocke, stehen Sie dann auf und heben Sie sofort Ihr rechtes Glied an, sodass Ihr Knie den Ellbogen Ihrer rechten Hand berührt. Senken Sie dann Ihr Bein, gehen Sie in die Hocke und heben Sie Ihr linkes Bein an, um Ihren linken Ellbogen zu berühren.
- Nehmen Sie eine liegende Position ein, drücken Sie sich nach oben, senken Sie sich auf Ihre Ellbogen (Planke), und heben Sie sich dann wieder auf Ihre Handflächen und heben Sie Ihren Körper an.
- Stehen Sie gerade, spreizen Sie die Beine weit und strecken Sie die Arme seitlich aus. Neigen Sie Ihren Körper, berühren Sie Ihren rechten Fuß mit der linken Hand und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Berühren Sie dann mit der rechten Handfläche Ihr linkes Bein.
- Sich warm laufen. Heben Sie im Stehen Ihr rechtes Bein an und versuchen Sie, mit dem Fuß Ihr Gesäß zu erreichen. Bedienen Sie sich dabei mit der Hand. Dann wiederholen Sie den Vorgang für das linke Glied. Dehnen Sie die Muskeln auf jeder Seite 30 Sekunden lang. Ohne Ihre Position zu ändern, strecken Sie Ihre rechte Hand entlang Ihrer Brust, drücken Sie sie mit Ihrem linken Glied und ziehen Sie 30 Sekunden lang. Dann wiederholen Sie den Vorgang für Ihre linke Hand.
Die beschriebene Abendübung vor dem Schlafengehen dauert nur 8 Minuten.
Abschluss
- Wählen Sie einen der oben genannten Trainingspläne, um Gewicht zu verlieren und einen athletischeren und strafferen Körper zu bekommen. Machen Sie täglich Übungen.
- Die Hartnäckigsten können morgens und abends Unterricht geben. Darüber hinaus ist es notwendig, den ganzen Tag über ein ausreichendes Maß an körperlicher Aktivität aufrechtzuerhalten. Dann wird der Gewichtsverlust spürbar sein.
- Richtig essen. Vergessen Sie nicht, dass Sie zum Abnehmen mehr Kalorien verbrennen müssen, als Sie verbrauchen.